„Tu nepakankamai stengiesi.“ „Pažiūrėk į kitus – jie jau pasiekė daugiau.“ „Kaip galėjai padaryti tokią kvailą klaidą?“
Ar šie sakiniai skamba pažįstamai? Daugeliui vyrų šis vidinis monologas yra nuolatinis fonas. Mes dažnai tikime, kad griežtumas sau yra būtinas sėkmei. Manome, kad jei nustosime save „plakti“, tapsime tingūs, prarasime motyvaciją ir nustosime tobulėti.
Tačiau naujausi psichologijos ir neuromokslo tyrimai rodo ką kita. Dr. Melanie Greenberg savo knygoje „The Stress-Proof Brain“ atskleidžia, kad nuolatinė savikritika ir perfekcionizmas ne tik nepadeda pasiekti daugiau, bet ir tiesiogiai kenkia jūsų smegenų gebėjimui susidoroti su stresu.
Laikas perrašyti taisykles: tikroji stiprybė slypi ne gebėjime save bausti, o gebėjime būti sau protingu treneriu. Tai vadinama atjauta sau (angl. self-compassion). Ir tai neturi nieko bendro su savęs gailėjimusi.
Kodėl „bizūno metodas“ neveikia jūsų smegenims?
Kai jūs save kritikuojate, barate ar jaučiate kaltę dėl neatliktų darbų, jūsų smegenys tai interpretuoja kaip grėsmę.
Paradoksalu, bet jūs patys sau tampate tuo „kardadančiu tigru“. Jūsų amigdala (smegenų pavojaus centras) aktyvuojasi, išskirdama streso hormoną kortizolį.
Ką daro per didelis kortizolio kiekis?
- Slopina motyvaciją. Nuolatinė įtampa išsekina dopamino (motyvacijos chemikalo) atsargas.
- Skatina vengimą. Jei kiekviena klaida pasitinkama vidiniu teismu, jūs pradedate nesąmoningai vengti rizikos ir atidėlioti darbus (prokrastinuoti), kad tik išvengtumėte galimos nesėkmės.
- Trukdo mokytis. Streso būsenoje smegenims sunkiau įsisavinti naują informaciją ir analizuoti klaidas objektyviai.
Kaip rašo dr. Greenberg, remdamasi Teksaso universiteto mokslininkės dr. Kristin Neff tyrimais, griežta savikritika dažnai sukelia vidinį maištą, kuris verčia mus pasiduoti. Moksliniai tyrimai aiškiai rodo, kad atjauta sau yra susijusi su mažesniu nerimu ir didesniu psichologiniu atsparumu.
Atjauta sau: jūsų naujas slaptasis ginklas
Daugelis vyrų atmeta terminą „atjauta sau“, nes jis skamba „minkštai“. Pakeiskime perspektyvą.
Įsivaizduokite, kad treniruojate sportininką. Ar geresnių rezultatų pasieksite, jei po kiekvienos nesėkmės ant jo rėksite ir vadinsite nevykėliu? Ar jei ramiai išanalizuosite klaidą, padrąsinsite ir sudarysite planą, kaip ją ištaisyti?
Atjauta sau yra buvimas tuo antruoju treneriu. Tai yra Mindfulness Plius. Jei dėmesingumas (mindfulness) klausia: „Ką aš dabar jaučiu?“, tai atjauta sau klausia: „Ko man dabar reikia, kad galėčiau judėti pirmyn?“
Tyrimai rodo, kad žmonės, pasižymintys didesne atjauta sau:
- Yra atsparesni stresui ir depresijai;
- Greičiau atsigauna po nesėkmių (pvz., skyrybų ar darbo praradimo);
- Yra labiau linkę prisiimti atsakomybę už savo klaidas (nes klaida nereiškia, kad jie yra „blogi žmonės“, tai tik klaida);
- Turi stabilesnę savivertę nei tie, kurie pasikliauja tik pasiekimais.
Kaip išjungti vidinį kritiką? 3 praktinės technikos
Knygoje „The Stress-Proof Brain“ pateikiamos konkrečios technikos, kaip pereiti nuo savigraužos prie konstruktyvaus požiūrio.
1. „Geriausio draugo“ testas
Tai paprasčiausias, bet veiksmingiausias būdas pasitikrinti realybę.
Kai pagaunate save galvojantį: „Aš visiškas idiotas, vėl susimoviau“, sustokite ir paklauskite savęs: „Ar aš tai pasakyčiau savo geriausiam draugui, jei jis būtų tokioje pačioje situacijoje?“
Tikėtina, kad ne. Draugui sakytumėte: „Klausyk, nemaloni situacija, bet tu padarei viską, ką galėjai tuo metu. Pasimokyk ir judėk toliau.“ Kodėl sau taikote dvigubus standartus? Pradėkite kalbėti su savimi taip, kaip kalbėtumėte su žmogumi, kurį gerbiate.
2. Perfekcionizmo spąstų atpažinimas
Daugelis vyrų kenčia nuo perfekcionizmo, manydami, kad tai– aukštų standartų ženklas. Tačiau dr. Greenberg pabrėžia: perfekcionizmas yra sąlyginė savivertė. Jūs jaučiatės gerai tik tada, kai viskas sekasi puikiai.
Streso metu tai neveikia, nes klaidos yra neišvengiamos. Pabandykite pakeisti požiūrį: vietoj tikslo „būti tobulu“, išsikelkite tikslą „būti atkakliu“. Leiskite sau būti „pakankamai geru“. Jei esate pervargęs, 20 minučių treniruotė yra geriau nei jokios, nes „neturėjau jėgų tobulai valandai“. Tai nėra kartelės nuleidimas– tai strateginis energijos valdymas.
3. Kaltės inventorizacija
Kaltė yra dar vienas emocinis svoris, kurį nešiojasi vyrai (ypač derindami karjerą ir tėvystę). Knygoje siūlomas pratimas: Paimkite popieriaus lapą. Surašykite visus dalykus, dėl kurių jaučiatės kaltas (pvz., „per mažai laiko leidžiu su vaikais“). Šalia parašykite faktus: ką iš tikrųjų darote? (pvz., „vežu į būrelius“, „skaitau pasakas savaitgaliais“, „uždirbu pinigus jų ateičiai“). Dažnai pamatysite, kad jūsų „nusikaltimų sąrašas“ yra paremtas nerealiais lūkesčiais, o ne faktais.
Pabaigai: stiprybė būti žmogišku
Būti atspariam stresui nereiškia būti robotu, kuris niekada neklysta ir nejaučia įtampos. Atsparumas reiškia gebėjimą nukristi ir greitai atsikelti.
Savikritika jus laiko prie žemės. Atjauta sau padeda atsistoti.
Kitą kartą, kai susimausite (o tai tikrai nutiks), nepradėkite vidinio karo. Giliai įkvėpkite, pripažinkite klaidą ir paklauskite savęs: „Ką dabar darytų išmintingas, mane palaikantis treneris?“ Ir tuomet padarykite tai.
Tai nėra silpnumas. Tai– pati brandžiausia vyriškumo forma.
