Kodėl valios ugdymas yra svarbiausia tema vyrui, siekiančiam bet kokių tikslų? Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra geresnė fizinė forma, karjeros aukštumos, o gal tvirtesni santykiai – viskas galiausiai atsiremia į valią. Juk dažniausiai mes puikiai žinome, ką turėtume daryti: anksčiau keltis, sveikiau maitintis, mažiau laiko praleisti prie ekrano, sportuoti, skaityti knygas, o ne naršyti socialiniuose tinkluose.
Tačiau žinojimas retai virsta veiksmu. Atrodo, kad mumyse gyvena du vilkai: vienas, kuris planuoja šviesią ateitį, ir kitas, kuris nori visko dabar, akimirksniu. Kaip bebūtų gaila, dažnai laimi antrasis.
Amerikos psichologų asociacijos atlikta apklausa parodė, kad patys žmonės valios trūkumą įvardija kaip pagrindinę kliūtį, trukdančią jiems pasiekti savo tikslus. Gera žinia ta, kad valia nėra kažkokia mistinė, įgimta savybė, kurią arba turi, arba ne. Kaip teigia Michael Matthews savo knygoje „Bigger Leaner Stronger“, valia ir savikontrolė yra įgūdžiai. Tai tarsi raumuo, kurį galima suprasti, valdyti ir, svarbiausia, treniruoti.
Šiame straipsnyje panagrinėsime paprastą valios mokslą: kas ją silpnina, kas stiprina ir kokie psichologiniai spąstai mus nuolat bando išmušti iš vėžių. Šie principai universalūs – jie veikia tiek bandant atsispirti nesveikam maistui, tiek stengiantis prisiversti atlikti svarbų darbą.
Trys valios sudedamosios dalys: „Aš darysiu“, „Aš nedarysiu“ ir „Aš noriu“
Pirmiausia, svarbu suprasti, kad „valia“ nėra vien tik gebėjimas pasakyti „ne“. Michael Matthews teigia, kad valia susideda iš trijų skirtingų, bet vienodai svarbių jėgų.
1. „Aš nedarysiu“ (I Won’t Power)
Tai yra klasikinė valios forma – gebėjimas atsispirti pagundai. Tai jėga, kuri sulaiko jus nuo papildomo alaus bokalo, kai žinote, kad ryte reikės anksti keltis; kuri neleidžia tikrinti telefono, kai bandote susikaupti darbui; kuri padeda atsisakyti spurgos biure.
2. „Aš darysiu“ (I Will Power)
Ši jėga yra atvirkštinė „Aš nedarysiu“ pusei. Tai gebėjimas prisiversti daryti tai, ką tingite ar ko nenorite daryti šią akimirką, nors žinote, kad tai naudinga. Tai jėga, kuri išverčia jus iš lovos į treniruotę, kai žadintuvas skamba 6 valandą ryto; kuri verčia atsisėsti prie sudėtingo projekto, užuot pasirinkus lengvesnę užduotį; kuri skatina apmokėti tą vėluojančią sąskaitą.
3. „Aš noriu“ (I Want Power)
Tai pati svarbiausia ir dažnai pamirštama valios dalis. Tai gebėjimas prisiminti savo ilgalaikį tikslą – savo „Kodėl?“. Būtent ši jėga suteikia prasmę pirmosioms dviem. Kai pagunda yra stipri (veikia „Aš nedarysiu“) arba motyvacija yra žema (veikia „Aš darysiu“), gebėjimas aiškiai prisiminti, dėl ko jūs stengiatės, tampa jūsų pagrindiniu kuru. Jūs atsisakote spurgos ne todėl, kad esate mazochistas, o todėl, kad norite turėti daugiau energijos ir atrodyti geriau. Jūs einate į treniruotę ne todėl, kad tai malonu (nors kartais būna), o todėl, kad norite būti sveikas ir stiprus.
Kodėl pagundos tokios stiprios? Dopamino pinklės
Kad galėtume efektyviai valdyti pagundas, turime suprasti, kas vyksta mūsų smegenyse, kai su jomis susiduriame. Dažnai kaltinamas dopaminas, tačiau jo vaidmuo dažnai suprantamas klaidingai.
Pažado, o ne malonumo, hormonas
Daugelis mano, kad dopaminas yra „malonumo hormonas“. Tačiau tiksliau būtų jį vadinti „laukimo“ arba „motyvacijos hormonu“. Dopaminas išsiskiria ne tada, kai gaunate atlygį, o tada, kai tikite, kad jį gausite.
Kai pamatote picą, jūsų smegenys išskiria dopaminą ne todėl, kad jaučiate malonumą, o todėl, kad jos siunčia signalą: „DĖMESIO! Atlygis arti! Imkis veiksmų!“. Šis dopamino antplūdis yra atsakingas už tą nerimastingą norą, siekį, o ne už patį pasitenkinimą suvalgius.
Blogiausia dalis? Šis dopamino išsiskyrimas taip pat sukelia stresą ir nerimą – tai biologinis mechanizmas, skirtas priversti mus veikti dabar. Štai kodėl taip sunku atsispirti – jūsų smegenys tiesiogine prasme rėkia, kad jei negausite to atlygio (ar tai būtų maistas, ar naujas pranešimas telefone), nutiks kažkas baisaus.
Šiuolaikinis pasaulis yra dopamino spąstų minų laukas. Greitas maistas, saldumynai, socialiniai tinklai, pornografija, vaizdo žaidimai – visa tai sukurta taip, kad maksimaliai išnaudotų šią mūsų „atlygio siekimo“ sistemą, versdama mus nuolat norėti daugiau.
Didžiausias valios priešas – stresas
Jei dopaminas yra pagundų variklis, tai stresas yra kuras, kuris išsekina jūsų valios baką. Tyrimai aiškiai rodo: kuo daugiau streso (tiek fizinio, tiek emocinio) patiriame, tuo labiau tikėtina, kad pasiduosime pagundoms, atidėliosime darbus ir elgsimės impulsyviai.
Netinkami kovos su stresu būdai
Ironiška, bet susidūrę su stresu, mes dažniausiai griebiamės tų pačių dalykų, kurie mūsų valią dar labiau silpnina:
- Saldumynai ir šlamštmaistis: Greitas cukraus antplūdis trumpam pagerina savijautą, tačiau po jo sekantis staigus cukraus kiekio kraujyje kritimas (vadinamasis „sugar crash“) palieka mus dar labiau pažeidžiamus pagundoms ir irzlesnius.
- Alkoholis: Nors atrodo, kad padeda atsipalaiduoti, iš tiesų alkoholis gali padidinti streso lygį ir yra tiesiogiai susijęs su impulsyviais, prastai apgalvotais sprendimais.
- Pasyvus naršymas ar TV žiūrėjimas: Tai nepadeda kūnui atsigauti po streso. Tai tik laikinas pabėgimas, kuris dažnai sukelia tik dar daugiau kaltės jausmo.
Kaip „įkrauti“ savo valios bateriją?
Suprasti, kas sekina valią, yra pusė darbo. Kita pusė – žinoti, kaip efektyviai atgauti jėgas.
1. Pradėkite nuo kvėpavimo
Tai paprasčiausias ir greičiausias būdas „nulaužti“ savo streso reakciją. Kai jaučiate įtampą, jūsų širdies ritmas tampa monotoniškas. Lėtas, gilus kvėpavimas padidina širdies ritmo variabilumą (HRV) – vieną geriausių fizinio ir psichologinio atsparumo rodiklių. Vos kelios minutės lėto kvėpavimo (pvz., 4-6 įkvėpimai per minutę) gali akimirksniu nuraminti jūsų nervų sistemą ir sustiprinti savikontrolę. Mokslinių tyrimų organizacijos, tokios kaip HeartMath Institute, dešimtmečius tyrinėja tiesioginę kvėpavimo ir širdies ritmo įtaką mūsų emocinei būsenai ir sprendimams.
2. Raskite tikrą atsipalaidavimą
Vietoj „zombinimo“ prie ekrano, rinkitės veiklas, kurios iš tikrųjų atstato jėgas: pasivaikščiojimas gamtoje, geros knygos skaitymas, muzikos klausymas, meditacija ar joga.
3. Miegokite
Miego trūkumas yra valios žudikas. Tyrimai rodo, kad neišsimiegojusios smegenys daug blogiau valdo impulsus ir yra labiau linkusios ieškoti greito atlygio (t. y. šlamštmaisto ir atidėliojimo).
4. Slaptasis ginklas – sportas
Daugelis žmonių mano, kad sportui reikia valios. Tai tiesa. Tačiau jie nesupranta, kad sportas sukuria valią. Tai yra investicija, o ne išlaidos. Reguliari fizinė veikla yra vienas galingiausių būdų sustiprinti savikontrolę visose gyvenimo srityse. Tyrimai rodo, kad sportas mažina potraukį tiek maistui, tiek narkotinėms ar kitoms svaigiosioms medžiagoms, didina atsparumą stresui ir depresijai bei tiesiogine prasme optimizuoja smegenų veiklą.
Pavojingi psichologiniai spąstai, kurie žlugdo jūsų valią
Net jei esate pailsėjęs ir nestresuojate, jūsų protas yra paruošęs keletą pinklių, kurios gali jus sužlugdyti.
Moralinė licencija (Kai „geras“ pateisina „blogą“)
Tai itin klastingi spąstai. Jūs padarote kažką „gero“ (pvz., pasportuojate, sveikai papietaujate) ir jūsų smegenys nusprendžia, kad dabar jūs „nusipelnėte“ atlygio – leidžiate sau suvalgyti visą picą vakare. Tyrimai netgi parodė, kad vien tik pagalvojus apie sveiką pasirinkimą (pvz., pamačius salotas meniu), žmonės tampa labiau linkę užsisakyti mėsainį.
Sprendimas: Nustokite skirstyti veiksmus į „gerus“ ir „blogus“. Sportas ir sveika mityba nėra bausmė, po kurios reikia atlygio. Tai yra veiksmai, artinantys jus prie ilgalaikio tikslo („Aš noriu“). Susitelkite į tai, kodėl tai darote, o ne į tai, kaip galėtumėte save „apdovanoti“ už tai, kad pasielgėte teisingai.
„Koks skirtumas…“ efektas (Maža klaida virsta katastrofa)
Pažįstama situacija? Jūs laikotės dietos, bet netyčia suvalgote vieną sausainį. Jūsų mintys iškart pareiškia: „Viskas, diena sugadinta. Koks dabar skirtumas…“ – ir jūs suvalgote visą pakelį. Tai vadinama „What-the-Hell Effect“.
Sprendimas: Savikritika yra didžiausias priešas. Plakdami save už mažą klaidą, jūs tik padidinate kaltės jausmą, kuris veda prie dar didesnio persivalgymo siekiant tą kaltę numalšinti. Vietoj to, praktikuokite atjautą sau (self-compassion). Tyrimai, kuriems vadovauja Dr. Kristin Neff, viena žymiausių atjautos sau tyrinėtojų, rodo, kad žmonės, kurie moka sau atleisti už klaidas, yra daug labiau linkę grįžti prie savo tikslų ir pasižymi stipresne savikontrole. Suklydote? Nieko baisaus. Elkitės su savimi kaip su geru draugu – pripažinkite klaidą ir tiesiog kitą kartą pasielkite geriau.
Socialinis įrodymas (Jei visi tai daro…)
Mes esame socialūs gyvūnai. Jei visi jūsų draugai rūko, geria ir valgo picą, jums reikės nepaprastai daug valios pastangų, kad elgtumėtės kitaip. Tyrimai aiškiai rodo, kad nutukimas, rūkymas ir netgi vienišumo jausmas yra „užkrečiami“ socialiniuose ratuose.
Sprendimas: Sąmoningai rinkitės aplinką. Praleiskite daugiau laiko su žmonėmis, kurie įkūnija tas savybes, kurių siekiate patys. Jei tokios aplinkos neturite, bent jau „vakcinuokite“ save – iš anksto apgalvokite situacijas, kuriose susidursite su pagundomis, ir mintyse repetuokite, kaip į jas reaguosite.
Kaip treniruoti valią lyg raumenį?
Galiausiai, valia yra ribotas resursas – ji, kaip ir raumuo, per dieną pavargsta. Štai kodėl vakare priimti teisingus sprendimus yra sunkiau nei ryte. Bet, kaip ir raumenį, valią galima treniruoti.
1. Maži kasdieniai pratimai
Pradėkite nuo smulkmenų. Įsipareigokite daryti kažką, kas reikalauja nedidelių, bet nuolatinių pastangų. Pavyzdžiui: visada taisykite savo laikyseną, kai pastebite, kad kumpstatės; valykitės dantis silpnesniąja ranka; įsipareigokite kasdien 10 minučių medituoti; skrupulingai sekite savo išlaidas. Šie maži veiksmai treniruoja jūsų smegenų „pause-and-plan“ (sustok ir suplanuok) mechanizmą, kuris vėliau padeda susidoroti su didesnėmis pagundomis.
2. Išankstinis įsipareigojimas (Pre-commitment)
Tai strategija, kaip nugalėti „Ateities Jus“, kuris bus pavargęs ir linkęs pasiduoti. Išankstinis įsipareigojimas reiškia, kad jūs dabar priimate sprendimus, kurie apsunkins galimybę paslysti ateityje.
Pavyzdžiai:
- Išmetate visą šlamštmaistį iš namų, kad vakare nekiltų pagundos.
- Iš anksto susikraunate sportinį krepšį ir pasidedate jį prie durų.
- Naudojate programėles, kurios riboja laiką socialiniuose tinkluose darbo metu.
- Susitariate su draugu sportuoti kartu (taip padidinate atskaitomybę).
Valios ugdymas nėra kova su savimi. Tai procesas, kurio metu jūs suprantate savo biologiją (dopaminą, stresą) ir psichologiją (spąstus) ir išmokstate protingai valdyti savo aplinką bei energiją. Nustokite tikėtis, kad vieną dieną atsibusite su „geležine valia“. Pradėkite ją treniruoti šiandien, mažais žingsneliais, ir pamatysite, kaip jūsų gebėjimas siekti tikslų auga kiekvieną dieną.
