Sausio 2-ąją sporto klubai lūžta nuo lankytojų. Kovo 1-ąją tie patys klubai vėl tampa pustuščiai. Kodėl taip nutinka? Ar tiems žmonėms trūksta noro? Ne. Ar jie neturi pakankamai informacijos? Tikėtina, kad ne.
Dažniausiai problema slypi ne veiksmuose, o pačioje pradžioje – tikslų nustatyme. Dauguma vyrų pradeda savo kelionę su abstrakčia idėja: „noriu numesti svorio“, „noriu užsiauginti raumenų“ arba tiesiog „noriu atrodyti geriau“. Nors tai skamba kaip tikslai, iš tikrųjų tai tėra migloti norai. O migloti norai sukuria miglotus rezultatus.
Šiame straipsnyje aptarsime konkrečią, psichologiškai pagrįstą sistemą, kurią savo knygoje „Bigger Leaner Stronger“ pristato Michael Matthews. Tai nėra tiesiog „SMART“ tikslų teorija, kurią girdėjote vadybos kursuose. Tai praktinis, vizualus ir emocinis procesas, skirtas sukurti motyvaciją, kuri nedingsta susidūrus su pirmaisiais sunkumais.
Kodėl migloti tikslai yra pasmerkti žlugti?
Įsivaizduokite, kad įsėdate į taksi ir vairuotojui pasakote: „Noriu nuvažiuoti kur nors, kur gražu“. Kur jis jus nuveš? Tikėtina, kad niekur, arba nuveš ten, kur jam pačiam patinka, bet nebūtinai patiks jums. Be to, kelionė truks ilgai ir kainuos brangiai.
Lygiai tas pats vyksta su jūsų kūnu. Jei jūsų tikslas yra tiesiog „būti geros formos“, jūs neturite kriterijų sėkmei matuoti. Ką reiškia „gera forma“? 5 kg mažiau? 5 cm daugiau ant bicepso?
Psichologijoje gerai žinoma Tikslų nustatymo teorija (Goal-setting theory), kurią išvystė Edwin Locke ir Gary Latham, teigia, kad konkretūs ir sunkūs (bet pasiekiami) tikslai lemia geresnius rezultatus nei abstraktūs ar lengvi tikslai. Kai tikslas aiškus, mūsų smegenys automatiškai pradeda ieškoti efektyviausių būdų jam pasiekti ir mobilizuoja energiją.
Tad kaip nustatyti tikslus, kurie veikia? Michael Matthews siūlo trijų žingsnių sistemą.
1 žingsnis: Vizualizacija – apibrėžkite savo idealą
Pirmasis žingsnis gali pasirodyti kiek neįprastas vyrams, pratusiems prie skaičių ir logikos, tačiau jis yra kritiškai svarbus. Jums reikia ne skaičiaus, o vaizdo.
Turite tiksliai žinoti, kaip norite atrodyti. Ne „šiek tiek raumeningesnis“, o konkretus vizualinis atitikmuo. Michael Matthews rekomenduoja paprastą pratimą: susiraskite nuotraukų, kuriose pavaizduoti vyrai turi tokį kūną, kokio siekiate jūs.
Kodėl tai svarbu?
Mūsų smegenys informaciją apdoroja vaizdiniais. Kai turite aiškų vaizdinį tikslą, pasąmonė lengviau priima sprendimus, kurie artina prie to vaizdo. Be to, tai padeda išvengti nusivylimo.
Svarbi pastaba apie realistiškumą: Ieškodami pavyzdžių, būkite atidūs. Jei jūsų tikslas yra atrodyti kaip profesionalus kultūristas, sveriantis 130 kg ir turintis 4% kūno riebalų, turite suprasti, kad tokie rezultatai dažniausiai nepasiekiami be anabolinių steroidų. Ieškokite atletų, kurie propaguoja natūralų sportą. Jūs galite pasiekti įspūdingą, liesą ir raumeningą kūną natūraliai, bet jis atrodys kitaip nei viršeliai, redaguoti „Photoshop“ ar sukurti chemijos pagalba.
2 žingsnis: Sveikata – jūsų ilgalaikis kuras
Daugelis vyrų pradeda sportuoti dėl išvaizdos. Ir tai yra visiškai normalu – nėra nieko blogo norėti atrodyti gerai, jaustis patraukliu ir pasitikinčiu savimi. Tačiau išvaizda yra trapi motyvacija. Ji svyruoja.
Kad motyvacija būtų ilgaamžė, turite apibrėžti savo sveikatos tikslus.
Paklauskite savęs:
- Kaip norite jaustis ryte išlipę iš lovos?
- Kiek energijos norite turėti po darbo dienos?
- Ką norite fiziškai pajėgti daryti, būdami 50-ies, 60-ies ar 70-ies metų?
- Ar jūsų giminėje yra ligų (pvz., širdies ligos, diabetas), kurių norite išvengti?
Matthews asmeninis pavyzdys: jo tikslas yra turėti gyvybingą, stiprų kūną, kuris leistų mėgautis gyvenimu iki pat senatvės, žaisti su vaikais (ir anūkais) ir nebūti apribotam fizinės negalios. Kai treniruotė atrodo per sunki, mintis apie ilgalaikę sveikatą dažnai yra stipresnis postūmis nei noras turėti šiek tiek ryškesnį pilvo presą.
3 žingsnis: Atraskite savo tikrąjį „Kodėl?“
Tai yra esminis momentas. Turite vaizdą (kaip atrodysite) ir turite sveikatos viziją (kaip jausitės). Dabar reikia atsakyti – kodėl jums tai rūpi?.
Tai yra jūsų emocinis inkaras. Užduokite sau nepatogius klausimus ir būkite sąžiningi.
- Kodėl norite atrodyti kaip tas vyras nuotraukoje? Galbūt norite labiau pasitikėti savimi bendraudami su moterimis? O gal norite užsitarnauti pagarbą vyrų kompanijoje? Galbūt norite įrodyti sau, kad galite būti disciplinuotas?
- Kodėl norite būti sveikas? Galbūt matėte, kaip artimas žmogus kankinosi dėl gyvenimo būdo ligų, ir bijote to paties likimo? O gal norite būti aktyvus tėvas savo vaikams?
Užsirašykite viską. Net jei priežastys atrodo paviršutiniškos (pvz., „noriu atrodyti gerai paplūdimyje“), jei jos jus motyvuoja – jos yra teisingos. Svarbiausia, kad jos būtų jūsų.
Praktinis įrankis: „Motyvacijos lapas“
Visi šie apmąstymai neturi likti tik jūsų galvoje. Tyrimai rodo, kad tikslų užrašymas ranka žymiai padidina tikimybę juos pasiekti.
Sukurkite savo „Motyvacijos lapą“:
- Įklijuokite ar įkelkite savo idealaus kūno nuotraukas.
- Aiškiai aprašykite savo sveikatos būklės viziją.
- Surašykite visus savo „Kodėl?“ – tiek paviršutiniškus, tiek gilius.
Laikykite šį lapą (arba skaitmeninį failą) lengvai pasiekiamoje vietoje. Kai tingėsite eiti į treniruotę, kai norėsis suvalgyti tą trečią picą, tiesiog perskaitykite jį. Tai veikia kaip kompasas, kuris primena, kur ir kodėl keliaujate.
Tikslai vs. Sistemos: kaip nepalūžti?
Svarbu suprasti vieną niuansą: tikslas nurodo kryptį, bet sistema nurodo kelią.
- Tikslas: Numesti 10 kg.
- Sistema: Valgyti 2000 kalorijų per dieną ir treniruotis 4 kartus per savaitę.
Daugelis vyrų susikoncentruoja tik į tikslą ir, jei po savaitės nemato didelių pokyčių, nusivilia. Turėdami aiškų tikslą (pagal aukščiau aprašytus žingsnius), jūs turite nukreipti savo dėmesį į kasdienę sistemą.
Pasitenkinimas turi ateiti ne tik tada, kai pasieksite galutinį rezultatą (tai gali užtrukti mėnesius ar metus), bet iš paties proceso. Kiekviena treniruotė, kiekviena sveika vakarienė yra maža pergalė, kuri artina jus prie to vaizdo, kurį matėte savo vizualizacijoje.
Išvados: Pradėkite nuo pabaigos
Senovės stoikai sakydavo: „Jei žmogus nežino, į kurį uostą plaukia, joks vėjas jam nebus palankus“. Sporte ir sveikatoje tai galioja visu 100 procentų.
Prieš pirkdami abonementą į sporto salę ar išmesdami nesveiką maistą, skirkite vakarą savistabai:
- Raskite savo vizualinį idealą.
- Apibrėžkite, ką jums reiškia tikra sveikata.
- Atsakykite į klausimą „Kodėl?“ taip nuoširdžiai, kaip tik galite.
Tai bus jūsų pamatas, ant kurio statysite savo discipliną ir rezultatus. Kai motyvacija neišvengiamai susvyruos (o taip tikrai nutiks), šie atsakymai padės jums nepasiduoti ir tęsti kelionę.
