Įsivaizduokite situaciją: atidarote el. paštą ir matote laišką nuo vadovo su antrašte „SKUBIAI”. Arba galbūt vairuojate namo po ilgos dienos, o kitas vairuotojas jus staiga „užkerta”.
Kas nutinka per sekundės dalį? Jūsų širdis pradeda daužytis, kvėpavimas padažnėja, žandikaulis susispaudžia, o pečiai pakyla link ausų. Jūs jaučiate pyktį, baimę ar bent jau didžiulį susierzinimą. Logika tuo metu, regis, tiesiog išsijungia.
Sveikiname, jūs ką tik patyrėte tai, kas moksliškai vadinama „amigdalos pagrobimu“ (angl. amygdala hijack). Tai nėra jūsų charakterio trūkumas ar valios stoka. Tai – giliai jūsų smegenyse įsišaknijęs biologinis atsakas.
Pasak klinikinės psichologės dr. Melanie Greenberg, knygos „The Stress-Proof Brain“ (liet. „Stresui atsparios smegenys“) autorės, dauguma mūsų šiuolaikinio streso problemų kyla iš to, kad mes bandome spręsti XXI amžiaus problemas su smegenų sistema, kuri buvo sukurta išgyventi akmens amžiuje.
Geroji žinia? Suprasdami, kas tiksliai vyksta jūsų galvoje, galite išmokti šį mechanizmą valdyti. Tai ir yra tikroji streso anatomija.
Jūsų smegenų „aliarmo signalas“: susipažinkite su savo amigdala
Giliai jūsų smegenų viduryje, smilkininėje skiltyje, slypi nedidelė, migdolo formos struktūra, vadinama amigdala. Tai nėra mąstanti jūsų smegenų dalis. Tai– jūsų asmeninis „aliarmo signalas“ arba „priešgaisrinė signalizacija“.
Amigdalos pagrindinė funkcija – be perstojo skenuoti aplinką ir klausti vieno vienintelio klausimo: „Ar tai man pavojinga?“
Ši sistema evoliucionavo tūkstančius metų, kad apsaugotų mus nuo realių fizinių grėsmių. Kai mūsų protėvis pamatydavo kardadantį tigrą, amigdala akimirksniu įjungdavo aliarmą. Ji neturėjo laiko klausti: „Galbūt tas tigras sotus? O gal jis tiesiog praeis pro šalį?“ Delsimas reiškė mirtį.
Problema ta, kad šiandien mūsų amigdala lygiai taip pat audringai reaguoja į grėsmes, kurios nėra pavojingos gyvybei:
- Piktas vadovo el. laiškas;
- Netikėta sąskaita;
- Prezentacija prieš kolegas;
- Ginčas su partneriu;
- Eismo kamštis, kai vėluojate.
Jūsų smegenims visa tai yra „tigras“.
Kas nutinka „pagrobimo“ metu?
Kai jūsų amigdala nusprendžia, kad situacija yra grėsminga, ji perima smegenų valdymo pultą. Šį terminą– „amigdalos pagrobimas“ – išpopuliarino mokslininkas ir žurnalistas Danielis Golemanas savo knygoje „Emocinis intelektas“.
Šio „pagrobimo“ metu amigdala siunčia signalą į pagumburį (smegenų operacijų vadovą), kuris inicijuoja „kovok arba bėk“ (angl. fight or flight) reakciją.
Į jūsų kraują išskiriamas adrenalinas ir kortizolis. Jūsų širdies ritmas pagreitėja, kad pumpuotų kraują į raumenis (ruošiantis kovai arba bėgimui). Jūsų kvėpavimas tampa paviršutiniškas, kad greičiau gautumėte deguonies. Jūsų mąstymas susiaurėja iki „tunelinio matymo“ – visas dėmesys sutelkiamas tik į grėsmę.
Svarbiausias dalykas, kurį turite suprasti: šis signalas į amigdalą atkeliauja greičiau, nei informacija pasiekia jūsų mąstančiąsias smegenis.
Būtent todėl jūs pirmiausia sureaguojate (surinkate ant kolegos, trinktelite durimis, pajuntate paniką), o tik po kelių akimirkų pagalvojate: „Velnias, galbūt nereikėjo taip audringai…“
Smegenų „generalinis direktorius“: prefrontalinė žievė
Jei amigdala yra jūsų panikuojantis „pirmos linijos darbuotojas“, tai prefrontalinė žievė (PFC) yra jūsų smegenų „generalinis direktorius“ (CEO).
Tai yra pati evoliuciškai naujausia smegenų dalis, esanti iškart už jūsų kaktos. Ji atsakinga už viską, ką laikome sąmoningu mąstymu:
- Loginį mąstymą ir problemų sprendimą;
- Impulsų kontrolę (gebėjimą nesurikti);
- Emocijų reguliavimą;
- Planavimą ir ilgalaikių tikslų matymą.
Streso valdymo kontekste svarbiausia PFC funkcija – nuraminti amigdalą.
Kai amigdala rėkia: „TIGRAS!“, PFC yra tas balsas, kuris po akimirkos sako: „Palauk, tai ne tigras. Tai tik piktas el. laiškas. Mes galime su tuo susitvarkyti. Giliai įkvėpkime ir suformuluokime ramų atsakymą.“
Kodėl „generalinį direktorių“ taip lengva „atleisti“?
Jei turime tokį protingą „generalinį direktorių“ (PFC), kodėl „aliarmo signalas“ (amigdala) taip dažnai laimi?
Atsakymas slypi greityje ir patirtyje.
Pirma, kaip jau minėjome, kelias į amigdalą yra trumpesnis ir greitesnis nei į PFC. Evoliucija nusprendė, kad geriau dešimt kartų sureaguoti į menamą pavojų (kuris pasirodė esąs netikras), nei vieną kartą nesureaguoti į tikrą.
Antra, jūsų amigdala mokosi iš patirties. Jei augote chaotiškoje aplinkoje, patyrėte daug streso ar traumų vaikystėje, jūsų amigdala tapo hiperjautri. Ji išmoko, kad pasaulis yra pavojinga vieta, ir jos „aliarmo mygtukas“ dabar yra nustatytas ant aukščiausio jautrumo lygio. Jūsų PFC tiesiog nespėja jos raminti.
Trečia, chroniškas stresas išsekina. Kaip teigia Harvardo medicinos mokyklos ekspertai, nuolatinis kortizolio antplūdis ilgainiui gali tiesiogine prasme susilpninti neuronines jungtis tarp PFC ir amigdalos. Tai reiškia, kad kuo daugiau streso patiriate, tuo sunkiau jūsų „generalinam direktoriui“ suvaldyti panikuojantį „darbuotoją“. Susidaro užburtas ratas.
Geroji naujiena: jūs galite „perprogramuoti“ savo smegenis
Dešimtmečius buvo manoma, kad suaugusio žmogaus smegenys yra statiškos. Tačiau šiandien neuromokslas įrodė, kad tai netiesa.
Svarbiausia koncepcija, kurią turite žinoti, yra neuroplastika. Tai smegenų gebėjimas keistis, gydytis, formuoti naujas jungtis ir net auginti naujus neuronus, reaguojant į jūsų patirtį, mintis ir veiksmus.
Knygoje „The Stress-Proof Brain“ dr. Greenberg primena garsiąją frazę: „Neuronai, kurie veikia kartu, susijungia kartu“ (angl. Neurons that fire together, wire together).
Ką tai reiškia praktiškai? Kiekvieną kartą, kai leidžiate amigdalai „pagrobti“ jus ir automatiškai sprogstate pykčiu, jūs stiprinate tą neuroninį kelią. Jūsų smegenys mokosi: „Aha, piktas laiškas = sprogimas. Kitąkart tai padarysiu dar greičiau.“
Bet kiekvieną kartą, kai streso akimirką jūs sąmoningai sustojate, giliai įkvepiate ir įjungiate savo PFC, kad įvertintumėte situaciją, jūs kuriate ir stiprinate naują neuroninį kelią. Jūs tiesiogine prasme tiesiate naują „greitkelį“ tarp savo „generalinio direktoriaus“ ir „aliarmo signalo“.
Jūs galite išmokyti savo PFC nuraminti amigdalą greičiau ir efektyviau. Jūs galite tiesiogine prasme perprogramuoti savo atsaką į stresą.
Trys praktiniai žingsniai, kaip pradėti „perprogramavimą“
Tai nėra vienos nakties procesas. Tai reikalauja praktikos, lygiai kaip ir raumenų auginimas sporto salėje. Bet pradėti galite jau šiandien nuo šių trijų žingsnių.
1. Atpažinkite momentą (Dėmesingumas)
Pirmas žingsnis į pokyčius – atpažinti, kada vyksta „pagrobimas“. Tai ir yra dėmesingumo (mindfulness) esmė. Tai ne apie sėdėjimą lotoso pozoje. Tai apie tapimą savo kūno ir minčių stebėtoju.
Kai kitą kartą pajusite artėjantį stresą, tiesiog pastebėkite fizinius pojūčius:
- „Jaučiu, kaip susispaudė žandikaulis.“
- „Pastebiu, kad mano kvėpavimas tapo paviršutiniškas.“
- „Jaučiu karštį krūtinėje.“
Pats atpažinimo aktas jau yra jūsų PFC įsijungimas! Jūs jau pereinate iš automatinio reagavimo į sąmoningą stebėjimą.
2. Padarykite pauzę (Kvėpavimas)
Amigdala nemoka mąstyti, bet ji puikiai supranta jūsų kūno signalus. Kai kvėpuojate greitai ir paviršutiniškai, jūs siunčiate jai žinutę: „PAVOJUS! TIGRAS!“
Bet kai sąmoningai sulėtinate savo kvėpavimą – pavyzdžiui, padarote 3- 4 gilius, ilgus iškvėpimus – jūs siunčiate savo smegenims priešingą signalą: „Viskas gerai. Pavojaus nėra. Gali išjungti aliarmą.“
Ši pauzė yra gyvybiškai svarbi. Ji nusiperka jums kelias brangias sekundes, kurių reikia, kad lėtesnis, bet protingesnis „generalinio direktoriaus“ (PFC) signalas pasiektų valdymo pultą.
3. Permąstykite (Kognityvinis lankstumas)
Kai jau turite pauzę, užduokite sau vieną klausimą: „Ar tai tikrai gyvybės ir mirties klausimas?“
Ar šis el. laiškas mane nužudys? Ar šis eismo kamštis yra tigras?
Atsakymas beveik visada bus „ne“. Tai leidžia PFC įvertinti situaciją logiškai: „Gerai, tai nemalonu, bet aš galiu tai išspręsti. Koks būtų protingiausias pirmas žingsnis?“
Jūs negalite sustabdyti pirminės streso bangos. Bet jūs galite išmokti ant jos neužlipti ir nesileisti nešamiems. Jūs galite išmokti leisti jai praeiti pro šalį.
Streso anatomijos supratimas yra pirmas žingsnis link tapimo savo smegenų šeimininku, o ne jų įkaitu. Tai nėra kova su savo biologija – tai darbas kartu su ja, pasitelkiant neuroplastikos dovaną ir stiprinant tą jūsų dalį, kuri yra atsakinga už ramybę, aiškumą ir išmintingus sprendimus.
