Pratimai – galingiausias ilgaamžiškumo vaistas: ką privalo žinoti kiekvienas vyras?

Pripažinkime: didžioji dalis vyrų pradeda sportuoti vedini išorinių tikslų. Norime geriau atrodyti paplūdimyje, numesti „alaus pilvą“, pasiruošti maratonui ar tiesiog aplenkti draugą dviračių trasoje. Tai puikūs motyvatoriai, bet kas, jei pasakyčiau, kad tikroji mankštos nauda yra kur kas gilesnė ir svarbesnė? Kas, jei tai yra pats galingiausias įrankis, kokį tik turime, norėdami ne tik prailginti savo gyvenimą, bet ir radikaliai pagerinti jo kokybę?

Gydytojas Peter Attia, knygos „Outlive“ autorius, yra tiesmukas: jis dešimtmečius gilinosi į mitybą, badavimą ir papildus, tačiau šiandien tvirtai teigia, kad mankšta yra pati galingiausia ilgaamžiškumo priemonė. Ne viena iš, o pati galingiausia. Ji lenkia mitybą, miegą ir bet kokius vaistus.

Jei šiuo metu jūsų santykis su sportu yra komplikuotas arba apsiriboja retais savaitgalio pasivaikščiojimais, šis tekstas skirtas jums. Tai nėra dar vienas straipsnis apie tai, kaip greitai „pasidaryti presą“. Tai – gidas, kodėl mankšta yra geriausia jūsų investicija į ateitį ir kokios dvi jos rūšys yra absoliučiai būtinos kiekvienam vyrui, norinčiam gyventi ilgai ir sveikai.

Nuo „ar sportuoti?“ prie „kiek mirtingumo sumažėja?“

Ilgą laiką buvo manoma, kad mityba yra sveikatos pamatas. Ir pats P. Attia prisipažįsta, kad anksčiau mitybai teikė pirmenybę. Tačiau, pasak jo, duomenys yra negailestingi ir aiškūs: jokia kita intervencija neturi tokio stipraus ir nuoseklaus poveikio ilgaamžiškumui kaip fizinis aktyvumas.

Skaičiai kalba patys už save. Didžiulės apimties tyrimai atskleidžia šokiruojančią tiesą:

• Nuo nulio iki didvyrio: Vien pereiti nuo visiško sėslumo prie vos 90 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę (tai vos 15 minučių per dieną) sumažina mirtingumo nuo visų priežasčių riziką net 14 procentų. Sunku rasti vaistą, kuris galėtų pasigirti tokiu poveikiu.
• Svarbiau už rūkymą: Vienas išsamiausių tyrimų, paskelbtas prestižiniame Natiopnal library of medicine anglų kalba, atskleidė, kad žemas fizinio pasirengimo lygis (matuojamas VO₂ max rodikliu) yra didesnis mirtingumo rizikos veiksnys nei rūkymas, diabetas ar aukštas kraujospūdis.
• Įspūdinga amplitudė: Tas pats tyrimas parodė, kad žmonės, priklausantys aukščiausiam fizinio pasirengimo 2,3% (elito grupei), turi net penkis kartus mažesnę mirtingumo riziką, palyginti su tais, kurie yra apatiniame 25% (mažiausiai fiziškai pasirengę).

Svarbiausia išvada? Nauda nėra skirta tik olimpiniams atletams. Pats didžiausias šuolis įvyksta pereinant iš „visiškai nesportuojančių“ į „bent šiek tiek sportuojančių“ kategoriją. O toliau – kuo daugiau judate, tuo nauda didesnė. Kaip teigia Amerikos Sporto Medicinos Koledžas (ACSM), reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas efektyviausių būdų ne tik gerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, bet ir mažinti lėtinių ligų riziką.

Du ilgaamžiškumo varikliai: 2 zona ir VO₂ max

Gerai, supratome – sportuoti sveika. Bet ką reiškia „sportuoti“? Ar tai pasivaikščiojimas su šunimi? Ar svorių kilnojimas? O gal intensyvi „CrossFit“ treniruotė?

Pasak P. Attia, kai kalbame apie ilgaamžiškumą, du aerobinio pasirengimo komponentai yra patys svarbiausi: aerobinis efektyvumas (ištvermė) ir maksimalus aerobinis pajėgumas. Šiuos du parametrus mes treniruojame skirtingais būdais – praktikuodami 2 zonos treniruotes ir VO₂ max treniruotes.

1. 2 zona: jūsų metabolizmo ir ištvermės pamatas

Kas tai yra? 2 zona – tai toks intensyvumo lygis, kai galite palaikyti pokalbį, bet jis jau būtų šiek tiek įtemptas. Tai nėra lengvas pasivaikščiojimas (tai būtų 1 zona), bet ir ne toks krūvis, kai pradedate dusti (tai jau būtų 3 ar 4 zona). Tai – „auksinis viduriukas“, kai širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 70-85% jūsų maksimalaus pulso.

Kodėl tai taip svarbu? Atsakymas slypi mažytėse jūsų ląstelių jėgainėse – mitochondrijose. Būtent jos yra atsakingos už energijos gamybą.

• Mitochondrijų sveikata: 2 zonos treniruotės yra efektyviausias būdas didinti mitochondrijų skaičių ir gerinti jų efektyvumą. Kuo sveikesnės jūsų mitochondrijos, tuo geriau jūsų kūnas gamina energiją.
• Metabolinis lankstumas: Sveikos mitochondrijos yra raktas į „metabolinį lankstumą“ – gebėjimą efektyviai deginti ne tik greitąjį kurą (gliukozę), bet ir riebalus. Tai yra tiesioginis priešnuodis metaboliniam sindromui ir 2 tipo diabetui.
• Ištvermės bazė: Tai yra pamatas, ant kurio statoma visa kita jūsų fizinė forma. Be stiprios 2 zonos bazės, jūs niekada nepasieksite aukšto maksimalaus pajėgumo.

Kiek to reikia? Peter Attia rekomenduoja siekti bent trijų valandų 2 zonos treniruočių per savaitę. Tai gali būti keturios treniruotės po 45 minutes arba trys po valandą. Sporto šaka nesvarbi – tai gali būti greitas ėjimas į kalną, lengvas bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Svarbiausia – išlaikyti tinkamą intensyvumą.

2. VO₂ max: jūsų „didžiausia pavara“ ir ilgaamžiškumo rodiklis

Kas tai yra? VO₂ max, arba maksimalus deguonies suvartojimas, yra auksinis aerobinio pasirengimo standartas. Paprastai tariant, tai yra didžiausias deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas gali panaudoti intensyvios mankštos metu. Tai – jūsų „variklio“ maksimali galia.

Kodėl tai taip svarbu? Kaip jau minėjau, VO₂ max yra vienas stipriausių ilgaamžiškumo rodiklių. Bet tai ne tik apie statistiką. Tai apie realų gyvenimą.

• Funkcinė jaunystė: VO₂ max natūraliai mažėja su amžiumi. Tačiau aukštą rodiklį palaikantis 75 metų vyras gali turėti tokį patį fizinį pajėgumą kaip vidutinis 45-metis. Jūs tiesiogine prasme perkate sau papildomus funkcionalios jaunystės dešimtmečius.
• Gebėjimas veikti: Nuo šio rodiklio priklauso, ar būdamas 80-ies sugebėsite greitai užlipti laiptais, ar lengvai panešti pirkinių maišus. Tai jūsų „rezervas“ netikėtoms gyvenimo situacijoms – pavyzdžiui, kai reikia bėgti paskui nuvažiuojantį autobusą.

Kaip tai treniruoti? Norint padidinti VO₂ max, neužtenka ilgų ir lėtų 2 zonos treniruočių. Reikia trumpų, bet labai intensyvių intervalų. P. Attia rekomenduoja vieną ar dvi tokias treniruotes per savaitę (be 2 zonos treniruočių). Klasikinis protokolas galėtų būti toks:

• 4 minutės labai intensyvaus darbo (tokiu tempu, kurį vos galite išlaikyti tas 4 minutes).
• 4 minutės lengvo poilsio (pvz., ėjimo).
• Pakartoti šį ciklą 4–6 kartus.

Tai sunki treniruotė, bet ji trunka palyginti neilgai, o nauda – milžiniška.

Pratimai ne tik kūnui, bet ir smegenims

Mankštos nauda nesibaigia ties raumenimis ir širdimi. Judėjimas yra gyvybiškai svarbus jūsų smegenims – tai viena geriausių prevencinių priemonių prieš Alzheimerio ligą ir kitas neurodegeneracines ligas.

Intensyvios ištvermės treniruotės skatina išsiskirti stebuklingą molekulę – BDNF (smegenų kilmės neurotrofinį faktorių). Galite įsivaizduoti BDNF kaip „trąšas“ jūsų smegenims. Jis skatina naujų neuronų augimą, stiprina esamas jungtis ir ypač saugo hipokampą – smegenų sritį, atsakingą už atmintį.

Pradėkite nuo šiandien

Jei visa ši informacija skamba bauginančiai, prisiminkite: didžiausią naudą gauna tie, kurie pradeda nuo nulio. Jums nereikia rytoj bėgti maratono. Jums tereikia pradėti.

1. Įsipareigokite: Nuspręskite, kad mankšta nuo šiol yra nebe pasirenkamas hobis, o esminė jūsų sveikatos dalis – lygiai tokia pat svarbi kaip miegas ar valgis.
2. Pradėkite nuo 2 zonos: Raskite 3–4 kartus per savaitę po 30–45 minutes greitam pasivaikščiojimui, pasivažinėjimui dviračiu ar bet kokiai kitai veiklai, kuri šiek tiek pakelia jūsų pulsą, bet leidžia palaikyti pokalbį.
3. Klausykite savo kūno: Svarbiausia yra nuoseklumas, o ne intensyvumas. Geriau lengvesnė treniruotė šiandien, nei tokia sunki, po kurios savaitę negalėsite pajudėti.

Pratimai nėra bausmė už tai, ką suvalgėte. Tai yra galingiausias ilgaamžiškumo vaistas, kurį galite sau „paskirti“ kiekvieną dieną. Ir jis nieko nekainuoja.