Pamirškite „geležies kilnojimą“: kodėl stabilumas ir jėga yra jūsų svarbiausias ilgaamžiškumo pamatas?

Kai išgirstate žodžių junginį „jėgos treniruotės“, kokį vaizdinį matote? Tikriausiai prieš akis iškyla sporto salės veidrodyje savo bicepsais besigrožintis vaikinas arba sunkiaatletis, su riksmu keliantis štangą. Ilgą laiką jėgos treniruotės buvo asocijuojamos su estetika, raumenų kalnu ir jaunystės kultu. Jei nesiekiate tapti kultūristu, kam vargti, tiesa?

Tačiau gydytojas ir ilgaamžiškumo ekspertas Peter Attia savo knygoje „Outlive“ apverčia šį požiūrį aukštyn kojomis. Jis teigia, kad jėgos treniruotės yra ne tuštybės mugė, o pensijos kaupimas. Tik šiuo atveju kaupiate ne eurus, o raumenų ir kaulų masę, kuri senatvėje taps vieninteliu skydu, apsaugančiu jus nuo trapumo, traumų ir prarasto savarankiškumo.

Tačiau yra vienas „bet“. Jėga be stabilumo yra pavojinga. Tai tas pats, kas įdėti „Formulės-1“ variklį į seną, klibantį automobilį. Pirmame posūkyje viskas subyrės. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kodėl atėjo laikas pakeisti požiūrį į „geležį“ ir kodėl stabilumas yra ta slapta sudedamoji dalis, kurios trūksta daugumos vyrų treniruotėse.

Jūsų kūno „egzoskeletas“: kodėl raumenys yra gyvybiškai svarbūs?

Senėjimas yra negailestingas procesas. Jau nuo 30-ies metų mes pradedame pamažu prarasti raumenų masę (šis procesas vadinamas sarkopenija). Po 60-ies šis praradimas tampa itin staigus. P. Attia rašo, kad vidutinis 80-metis vyras turės apie 40 proc. mažiau raumenų masės nei turėjo būdamas 25-erių.

Bet dar svarbiau nei pati masė yra jėga. Tyrimai rodo, kad jėgą mes prarandame du– tris kartus greičiau nei raumenų dydį. O galia (jėga padauginta iš greičio) nyksta dar sparčiau. Tai reiškia, kad net jei vizualiai atrodote neblogai, jūsų gebėjimas greitai sureaguoti ir, pavyzdžiui, susigrąžinti pusiausvyrą paslydus, senstant drastiškai mažėja.

P. Attia raumenis vadina mūsų „egzoskeletu“. Tai šarvai, kurie saugo mūsų organus ir kaulus. Stiprus egzoskeletas yra geriausia apsauga nuo kritimų – pagrindinės vyresnio amžiaus žmonių mirties nuo nelaimingų atsitikimų priežasties.

Todėl žiūrėkite į jėgos treniruotes kaip į taupymą senatvei. Kuo daugiau „raumenų kapitalo“ sukaupsite dabar, tuo daugiau jo turėsite, kai natūralūs senėjimo procesai pradės jį „nurašinėti“. Pradėti kaupti šį rezervą 70-ies yra nepalyginamai sunkiau nei 40-ies ar 50-ies.

Jėgos testas: ar jūsų rankos pakankamai stiprios?

Vienas iš geriausių bendros kūno būklės ir ilgaamžiškumo indikatorių yra… jūsų gniaužto jėga. Taip, perskaitėte teisingai. Daugybė tyrimų rodo tiesioginį ryšį tarp gniaužto stiprumo ir mirtingumo nuo visų priežasčių. Žmonės, kurių gniaužtas silpniausias, turi didžiausią riziką mirti anksčiau.

Kodėl? Nes gniaužtas yra jėgos pavyzdys – jis parodo jūsų bendrą fizinį tvirtumą. Be to, gniaužtas yra tai, kas leidžia mums sąveikauti su pasauliu: nešti pirkinius, atidaryti stiklainius, prisitraukti ar, kritiniu atveju, įsikibti į turėklą, kad nenukristume.

P. Attia siūlo paprastą testą (ir tikslą) vyrams: Ar galite paimti į kiekvieną ranką po svarmenį, sveriantį pusę jūsų kūno svorio (t. y. bendras svoris lygus jūsų kūno svoriui), ir panešti juos bent minutę? Tai vadinama „Ūkininko nešimu“ (Farmer’s Carry). Jei sveriate 90 kg, turėtumėte gebėti nešti po 45 kg kiekvienoje rankoje. Skamba kaip iššūkis? Tai ir yra tikslas, kurio verta siekti.

Stabilumas: pamiršta grandis, be kurios jėga bevertė

Dauguma vyrų, atėję į sporto salę, iškart puola prie treniruoklių ar štangų. Tačiau P. Attia perspėja: jei neturite stabilumo, jėgos auginimas gali baigtis trauma, kuri ilgam (arba visam laikui) išmes jus iš žaidimo.

Jis naudoja puikią analogiją su lenktyniniais automobiliais. Įsivaizduokite galingą gatvės automobilį su 500 arklio galių varikliu, bet su minkšta važiuokle ir prastomis padangomis. Ir įsivaizduokite lenktyninį bolidą su silpnesniu varikliu, bet idealiai suderinta važiuokle ir specialiomis padangomis. Trasoje lenktyninis bolidas laimės, nes jis gali efektyviai perduoti savo galią į kelią, ypač posūkiuose. Gatvės automobilis, bandydamas važiuoti greitai, tiesiog praras kontrolę.

Dauguma mūsų esame kaip tie gatvės automobiliai – turime didelius raumenis („variklį“), bet neturime stabilumo („važiuoklės“), kad tą jėgą saugiai panaudotume. Stabilumas – tai ne tik gebėjimas stovėti ant vienos kojos. Tai gebėjimas saugiai perduoti jėgą iš kūno centro į galūnes, nepažeidžiant sąnarių ir stuburo.

Kaip treniruoti stabilumą? (Tai ne tik „preso“ pratimai)

Stabilumas prasideda nuo kvėpavimo ir pėdų.

1. Kvėpavimas ir diafragma: Daugelis mūsų kvėpuojame „krūtine“, pakeldami pečius. P. Attia akcentuoja intraabdominalinio spaudimo (IAP) svarbą. Įsivaizduokite savo pilvo ertmę kaip cilindrą. Įkvėpdami turėtumėte išplėsti šį cilindrą visomis kryptimis (ne tik pilvą į priekį, bet ir į šonus bei nugarą). Tai sukuria natūralų „korsetą“, kuris saugo stuburą keliant svorius ar atliekant staigius judesius.
2. Pėdos – jūsų padangos: Mes praleidžiame dienas suspaudę pėdas į batus storu padu, todėl prarandame ryšį su žeme. Pėdos turi būti jautrios ir stiprios. P. Attia rekomenduoja atlikti „kojų pirštų jogą“ – pratimus, kuriais mokomės atskirai valdyti didįjį pirštą ir kitus pirštus. Tai padeda atkurti pėdos arką ir stabilumą, kuris kyla nuo žemės aukštyn į kelius ir klubus.

Nešimas (Rucking) – pratimų karalius, kurį pamiršome

Jei ieškote vieno pratimo, kuris sujungtų jėgą, ištvermę ir stabilumą, P. Attia turi atsakymą: nešimas (rucking). Tai tiesiog ėjimas su sunkia kuprine.

Evoliuciniu požiūriu, nešimas yra mūsų supergalia. Joks kitas gyvūnas negali nešti sunkių daiktų ilgus atstumus taip efektyviai kaip žmogus. Šiandien mes pašalinome šį krūvį iš savo gyvenimo (ačiū ratukams ant lagaminų ir pirkinių vežimėliams), ir tai mus susilpnino.

Užsidėję kuprinę su svoriu (pradėkite nuo 10-15 kg ir palaipsniui didinkite) ir eidami nelygiu paviršiumi, jūs:

• Stiprinate liemens raumenis ir stabilumą (kūnas priverstas laikytis tiesiai).
• Didinate kaulų tankį (dėl papildomos apkrovos).
• Treniruojate širdį (tai puiki 2 zonos treniruotė).
• Būnate gamtoje, kas naudinga emocinei sveikatai.

Ką daryti rytoj?

Nereikia gyventi sporto salėje, kad pasiektumėte rezultatų. Štai keli principai, kaip pertvarkyti savo treniruotes pagal Medicinos 3.0 filosofiją:

1. Nesivaikykite rekordų, siekite kokybės. Geriau pakelti mažesnį svorį su idealia technika ir kvėpavimu, nei didelį svorį rizikuojant nugara.
2. Įtraukite nešimo pratimus. Bent kartą per savaitę atlikite „ūkininko nešimą“ arba išeikite pasivaikščioti su sunkia kuprine.
3. Treniruokite ekscentrinę jėgą. Mes dažnai koncentruojamės į svorio pakėlimą (koncentrinė fazė), bet pamirštame nuleidimą (ekscentrinė fazė). Gebėjimas kontroliuoti svorį (ar savo kūną) leidžiantis žemyn (pvz., lipant laiptais žemyn) yra kritiškai svarbus siekiant išvengti traumų senatvėje.
4. Nepamirškite gniaužto. Kabėkite ant skersinio. Tai ne tik stiprina gniaužtą, bet ir atveria pečių juostą.

Jūsų kūnas yra vienintelis namas, kuriame gyvensite visą gyvenimą. Statykite jį ant tvirtų pamatų. Jėga ir stabilumas – tai investicija, kuri atsipirks kiekvieną dieną, kai būsite 80-ies ir vis dar galėsite patys užsinešti pirkinius į trečią aukštą.