Kiek kartų esate sau žadėję „pradėti sportuoti“? Kiek kartų įsivaizdavote, kad tam reikės penkių dienų per savaitę sporto salėje, varginančių valandinių treniruočių, sudėtingų pratimų ir griežto vištienos bei ryžių režimo? O po mėnesio, nematydami rezultatų, tiesiog nuleisdavote rankas.
Šis scenarijus yra klasika. Tradicinis „kultūrizmo“ požiūris, kurį matome žurnaluose, reikalauja milžiniškų laiko sąnaudų. Bet daugumai vyrų, kurie bando suderinti karjerą, šeimą ir asmeninį gyvenimą, toks planas yra tiesiog nerealus.
O kas, jei pasakyčiau Jums, kad įmanoma priaugti solidžios raumenų masės, sportuojant vos du kartus per savaitę, o viena treniruotė trunka mažiau nei 30 minučių? Kas, jei bendras Jūsų laikas sporto salėje per visą mėnesį būtų vos 4 valandos?
Tai skamba kaip eilinė stebuklinga piliulė, bet tai yra tikras, dokumentuotas eksperimentas, kurį atliko Tim Ferriss, knygos „The 4-Hour Body“ (Keturių valandų kūnas) autorius.
Jo eksperimentas, pavadintas „From Geek to Freak“ (Nuo „vėplos“ iki atleto), yra vienas labiausiai šokiruojančių skyrių knygoje. Per 28 dienas, autorius teigia priaugęs 34 svarus (apie 15.4 kg) raumenų masės. Dar labiau neįtikėtina? Per tą patį laikotarpį jis taip pat numetė 4 svarus (1.8 kg) riebalų. Ir visa tai pasiekta vos per 4 valandas bendro sporto laiko.
Nors šis rezultatas yra ekstremalus ir pasiektas idealiomis sąlygomis, principai, slypintys už šio eksperimento, yra aukso vertės kiekvienam vyrui. Tai minimalistinė raumenų auginimo programa, sukurta maksimaliam efektyvumui.
Kodėl „mažiau“ yra „daugiau“?
Pamirškite viską, ką žinojote apie būtinybę „gyventi“ sporto salėje. Augimo raktas nėra valandų valandos, praleistos kilnojant svorius. Augimo raktas yra stimulas ir atsistatymas.
Daugelis pradedančiųjų daro esminę klaidą: jie persitreniruoja. Jie galvoja, kad kuo daugiau pratimų, setų ir dienų salėje, tuo geriau. Tačiau raumuo auga ne sporto salėje. Sporto salėje Jūs jį pažeidžiate – duodate jam signalą, kad dabartinės jo jėgos neužtenka.
Pats augimas vyksta vėliau, kai Jūs ilsitės, miegate ir valgote. Jei neduodate kūnui pakankamai laiko atsigauti, Jūs nuolat jį tik žalojate, neleisdami jam sustiprėti.
Tim Ferriss metodas yra paremtas „Aukšto intensyvumo treniruočių“ (angl. High-Intensity Training arba HIT) filosofija, kurią išpopuliarino tokie pionieriai kaip Arthur Jones. Pagrindinė idėja – duoti kūnui tokį stiprų, bet trumpą stimulą, kad jam neliktų nieko kito, kaip tik augti. Tada Jūs pasitraukiate ir leidžiate jam atlikti savo darbą.
Okamo skustuvas Jūsų sporto salėje: „Occam’s Protocol“
„Okamo skustuvas“ yra filosofinis principas, teigiantis, kad paprasčiausias paaiškinimas dažniausiai yra teisingiausias. Knygoje „Occam’s Protocol“ (Okamo protokolas) pavadinta minimalistinė raumenų programa, kuri atmeta viską, kas nereikalinga, ir palieka tik tai, kas veikia.
Tai yra sistema, kurią Ferriss naudojo savo eksperimentui. Ji susideda iš kelių geležinių taisyklių.
1 taisyklė: Treniruokitės retai
Programą sudaro vos dvi treniruotės per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadienį ir penktadienį. Tarp treniruočių turi būti bent dvi pilnos poilsio dienos.
Tai psichologiškai sunkiausia dalis. Jūs jausitės, kad „turėtumėte“ daryti daugiau. Bet būtent šis poilsis leidžia Jūsų centriniam nervų sistemos ir hormonų sistemai pilnai atsigauti ir inicijuoti augimo procesus.
2 taisyklė: Vienas setas iki „nesėkmės“
Jums nereikia daryti 3 ar 5 setų kiekvieno pratimo. Jums reikia padaryti tik vieną darbinį setą, bet atlikti jį iki absoliučios „pozityvios nesėkmės“.
Kas yra „pozityvi nesėkmė“? Tai momentas, kai Jūs fiziškai nebegalite pakelti svorio dar vieną kartą, išlaikydami taisyklingą formą. Jei galite padaryti 10 pakartojimų, bet sustojate ties 8, Jūs nedavėte kūnui pakankamo stimulo. Turite pasiekti tašką, kai raumenys tiesiog „atsisako“ dirbti. Būtent tas paskutinis, sunkiausias pakartojimas ir yra augimo signalas.
3 taisyklė: Lėtas tempas yra Jūsų geriausias draugas
Tai yra pati svarbiausia viso protokolo dalis. Jūs turite pamiršti apie greitą svorių „mėtymą“ ir sprogstamąją jėgą. Kiekvienas pakartojimas turi būti atliekamas neįtikėtinai lėtai.
Ferriss rekomenduoja 5/5 kadenciją:
- 5 sekundes svorį keliate (pozityvi fazė)
- 5 sekundes svorį nuleidžiate (negatyvi fazė)
Vienas toks pakartojimas trunka 10 sekundžių. Jei padarote 8 tokius pakartojimus, Jūsų raumenys yra po įtampa (angl. Time Under Tension arba TUT) net 80 sekundžių.
Kodėl tai taip efektyvu?
- Pašalinama inercija. Jūs negalite „užsimesti“ svorio. Kiekvieną milimetrą dirba tik Jūsų raumenys.
- Maksimali stimuliacija. Lėtas tempas sukelia didžiulį metabolinį stresą ir mikroskopinius pažeidimus raumenų skaiduloms, kas yra pagrindiniai augimo trigeriai.
- Saugumas. Nors jaučiasi sunkiau, lėtas, kontroliuojamas judesys yra daug saugesnis sąnariams nei staigūs trūktelėjimai.
Šis „laiko po įtampa“ metodas yra plačiai pripažintas sporto moksle kaip vienas efektyviausių būdų stimuliuoti raumenų hipertrofiją (augimą), ką patvirtina ir tokie autoritetingi šaltiniai kaip Healthline, analizuojantys jo naudą.
4 taisyklė: Minimalus pratimų skaičius
Jūsų treniruotė turi būti sudaryta iš 3-5 bazinių, sudėtinių pratimų, kurie vienu metu apkrauna kelias raumenų grupes. Pamirškite izoliuotus pratimus (pvz., rankų lenkimas bicepsui).
„Occam’s Protocol“ siūlo du skirtingus treniruočių variantus (A ir B), kuriuos kaitaliojate:
Treniruotė A (pvz., Pirmadienis)
- Prisitraukimai (arba vertikalaus bloko trauka) (5/5 tempu)
- Spaudimas kampu gulint (hanteliais ar štanga) (5/5 tempu)
- Kojų spaudimas (arba pritūpimai su štanga) (5/5 tempu)
Treniruotė B (pvz., Penktadienis)
- Horizontalaus bloko trauka (arba hantelio trauka pasilenkus) (5/5 tempu)
- Spaudimas pečiams sėdint (hanteliais) (5/5 tempu)
- Atsilenkimai (arba kitas pilvo preso pratimas su svoriu) (4/4 tempu)
- Kojų lenkimas (treniruoklyje) (5/5 tempu)
Viskas. Kiekvieno pratimo – vienas darbinis setas iki nesėkmės. Su apšilimu, visa treniruotė neturėtų užtrukti ilgiau nei 25-30 minučių.
Raumenys neauga iš oro: Mitybos svarba
Treniruotė tėra signalas. Statybinės medžiagos yra maistas. Jūs negalite tikėtis priaugti masės, būdami kalorijų deficite. Ši programa privalo būti derinama su mitybos planu, orientuotu į augimą.
Nors Ferriss savo eksperimento metu valgė pagal modifikuotą „Lėtųjų angliavandenių dietos“ versiją (apie kurią rašėme ankstesniame straipsnyje), pagrindiniai principai masės auginimui yra aiškūs:
- Didžiulis baltymų kiekis. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Jums jų reikės daug, prie kiekvieno valgio.
- Kalorijų perteklius. Jūs turite suvalgyti daugiau kalorijų, nei sudeginate. Taškas. Ferriss savo knygoje ginčijasi su „kalorija yra kalorija“ mitu , tačiau pripažįsta, kad bendras energijos perteklius yra būtinas augimui.
- Mitybos laikas. Svarbu gauti pakankamai baltymų iškart po treniruotės ir ypač prieš miegą, kad kūnas turėtų statybinių medžiagų atsistatymo metu.
Kam ši programa skirta (o kam – ne)?
Būkime atviri: ši minimalistinė raumenų programa nėra stebuklas, ir ji tinka ne visiems.
Ši programa Jums idealiai tinka, jeigu:
- Esate užsiėmęs vyras, kuriam laikas yra didžiausias turtas.
- Esate pradedantysis arba grįžtate po ilgos pertraukos (pradedantieji visada mato greičiausius rezultatus).
- Nekenčiate sporto salės ir mintis apie ilgas treniruotes Jus demotyvuoja.
- Jūsų rezultatai įstrigo ir įtariate, kad galbūt persitreniruojate.
Ši programa tikriausiai Jums netiks, jeigu:
- Esate pažengęs atletas ar kultūristas, sportuojantis daug metų (Jums jau reikia daug didesnio ir labiau specifinio krūvio).
- Jūs mėgstate procesą – Jums patinka leisti laiką salėje, daryti daug pratimų ir jausti „pompą“. Ši programa Jums bus psichologiškai per trumpa.
- Ieškote lengvo kelio. Nors treniruotės trumpos, jos yra neįtikėtinai sunkios. Vienas setas iki visiškos nesėkmės 5/5 tempu yra daug sunkesnis, nei dauguma žmonių įsivaizduoja.
Tim Ferriss 15 kilogramų per 28 dienas yra ekstremalus pavyzdys, demonstruojantis principo potencialą. Jūs neturėtumėte tikėtis tokio paties rezultato.
Tačiau ar galite priaugti 5 ar 7 kilogramus solidžios raumenų masės per ateinančius kelis mėnesius, sportuodami mažiau nei bet kada anksčiau? Absoliučiai.
Išbandykite šį 28 dienų eksperimentą. Ką galite prarasti?
