Šiuolaikiniame pasaulyje, pilname „stebuklingų“ dietų ir greitų sprendimų, žodis „mityba“ dažnai asocijuojasi su apribojimais, badavimu ir nuolatiniu alkiu. Mes esame mokomi, kad norint atrodyti geriau, reikia valgyti mažiau. Tačiau sąmoningas vyras supranta, kad mityba yra ne apie atėmimą, o apie aprūpinimą. Tai – kuras jūsų energijai, jūsų minčių aštrumui ir jūsų pajėgumui veikti.
Ką daryti, kai informacijos tiek daug, o patarimai prieštarauja vieni kitiems? Mes radome atsakymą vieno griežčiausių pasaulio ekspertų knygoje.
Markas Laurenas, JAV specialiųjų pajėgų fizinio rengimo specialistas, dešimtmetį rengęs elitinius karius, negalėjo sau leisti, kad jo kariai laikytųsi „greipfrutų dietos“. Jo tikslas buvo ne tiesiog numesti svorio, o sukurti pačią stipriausią, atletiškiausią ir ištvermingiausią žmogaus versiją. Jo filosofija, aprašyta knygoje „You Are Your Own Gym“ (liet. „Jūs esate jūsų pačių sporto salė“), yra stulbinamai paprasta: jo kariai treniravosi mažiau, bet valgė daugiau, ir taip pasiekė geriausią formą savo gyvenime.
Tai – mitybos pagrindai, paremti ne badavimu, o kūno aprūpinimu.
Atsisakykite dietų – susikurkite sistemą
Pirmas žingsnis – išmesti iš galvos visas „fad“ (trumpalaikes, madingas) dietas. Jos žada greitus rezultatus, bet nutyli apie ilgalaikes pasekmes. Daugelis jų yra ekstremalios, neįmanomos pritaikyti realiame gyvenime (ką darysite nuėję į restoraną ar svečius?) ir moko jus bijoti maisto.
Vietoj to, Markas Laurenas siūlo grįžti prie fundamentalių principų: kokybiškų baltymų, gerųjų angliavandenių ir sveikų riebalų balanso. Sėkmė čia slypi ne stebuklingoje formulėje, o nuoseklume.
Pamirškite badavimą: tapkite metaboliniu varikliu
Didžiausia klaida, kurią daro norintys sulieknėti – valgo per retai.
Įsivaizduokite save kaip urvinį žmogų. Jei sumedžiojate mamutą (gaunate daug maisto), jūs valgote. Bet paskui galite negauti maisto kelias dienas. Ką daro jūsų kūnas? Jis supranta, kad maistas yra retas ir nepatikimas išteklius, todėl kiekvieną gautą kalorijų perteklių stengiasi kaupti riebalų pavidalu – juodai dienai.
Kai jūs praleidžiate pusryčius ir valgote tik vieną ar du kartus per dieną, jūs siunčiate savo kūnui lygiai tą patį signalą: „Atsargiai, badmetis! Kaupkime atsargas!“ Jūsų metabolizmas (medžiagų apykaita) sulėtėja, kad taupytų energiją.
Sprendimas: valgykite dažniau
Markas Laurenas rekomenduoja valgyti 5–6 kartus per dieną. Tai nereiškia šešių didelių patiekalų. Tai reiškia protingai suplanuotus, mažesnius, maistingus valgius kas maždaug 3 valandas.
Ką tai duoda?
- Jūs „apgaunate“ kūną: Kūnas gauna nuolatinį signalą, kad maisto yra daug, badauti nereikia. Todėl jis nustoja kaupti riebalus ir drąsiai naudoja gaunamas kalorijas energijai.
- Metabolizmas išlieka aukštas: Kiekvienas valgymas šiek tiek pagreitina jūsų metabolizmą (tai vadinama terminiu maisto efektu). Valgydami dažnai, jūs palaikote šį „variklį“ nuolat veikiantį.
- Stabilus energijos lygis: Jūs išvengiate staigių cukraus „duobių“ ir popietinio mieguistumo.
- Jokio alkio: Jūs niekada nepasiekiate žvėriško alkio būsenos, kuri verčia jus priimti blogus sprendimus ir persivalgyti.
Kodėl baltymai yra jūsų svarbiausias statybinis blokas
Markas Laurenas vadina baltymus svarbiausiu, tačiau dažniausiai ignoruojamu makroelementu. Baltymai yra ne tik raumenų, bet ir visų jūsų kūno ląstelių statybinė medžiaga. Jie atsakingi už atsistatymą ir augimą.
Be to, baltymai turi vieną psichologiškai svarbią savybę: jie suteikia sotumo jausmą greičiau ir ilgesniam laikui nei angliavandeniai ar riebalai. Jei jūsų tikslas yra sumažinti riebalų kiekį, baltymai yra geriausias jūsų sąjungininkas kovoje su alkiu.
Kiek baltymų jums iš tiesų reikia?
Daugelis mūsų suvartojame per mažai baltymų. Laurenas siūlo ambicingą, bet efektyvų tikslą: siekti apie 1.5 gramo baltymų kiekvienam idealios kūno masės svarui (1 svaras = ~0.45 kg).
Pavyzdžiui, 180 svarų (apie 82 kg) sveriančiam vyrui reikėtų apie 270 gramų baltymų per dieną. 150 svarų (68 kg) sveriančiam žmogui – apie 225 gramus. Tai yra daug. Būtent todėl reikia planuoti ir skaidyti šį kiekį per visus 5–6 valgymus.
Geriausi šaltiniai: Vištienos krūtinėlė be odos, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai (ypač baltymai), neriebūs pieno produktai (varškė, graikiškas jogurtas), soja, tofu, kokybiški baltymų papildai.
Ne demonizuokite angliavandenių (išmokite juos pasirinkti)
Angliavandeniai nėra jūsų priešas. Tai – pagrindinis jūsų kūno ir, svarbiausia, smegenų energijos šaltinis. Problema kyla ne dėl pačių angliavandenių, o dėl jų tipo ir įsisavinimo greičio.
Čia svarbiausiu rodikliu tampa glikeminis indeksas (GI).
Greiti vs. Lėti angliavandeniai
Aukšto GI (greiti) angliavandeniai: Tai cukrus, balti miltai, baltieji ryžiai, dauguma pusryčių dribsnių, saldūs gėrimai. Jie įsisavinami žaibiškai. Kūnas gauna didžiulę cukraus dozę, kasa išskiria milžinišką kiekį insulino, kad su tuo susidorotų. Insulinas „sukiša“ cukrų į ląsteles, o perteklių paverčia… riebalais. Po šio šuolio cukraus lygis kraujyje staigiai krenta, jūs jaučiatės pavargę ir vėl norite valgyti (dažniausiai– vėl kažko saldaus).
Žemo GI (lėti) angliavandeniai: Tai jūsų draugai. Jų įsisavinimas yra lėtas ir stabilus. Tai „Healthline“ portalas savo straipsnyje (anglų kalba) vadina „kompleksiniais“ angliavandeniais.
Geriausi šaltiniai: Daržovės (visos, ypač žalios), vaisiai (taip, vaisiai! Nors juose yra cukraus (fruktozės), juose esanti ląsteliena drastiškai sulėtina įsisavinimą), ankštiniai (pupelės, lęšiai), pilno grūdo produktai (avižos, grikiai, rudi ryžiai).
Kodėl sveiki riebalai padeda lieknėti
Po dešimtmečius trukusios „low-fat“ (mažai riebalų) isterijos, mokslas pagaliau reabilitavo riebalus. Jie yra gyvybiškai svarbūs hormonų veiklai, vitaminų įsisavinimui ir, kas svarbiausia, sotumo jausmui.
Markas Laurenas pabrėžia, kad būtent riebalai padeda mums jaustis sotiems. Įtraukdami šiek tiek sveikų riebalų į maistą, jūs greičiau pasijusite sotūs ir bendroje sumoje suvalgysite mažiau kalorijų, nei bandydami „užsikišti“ alkį liesais ryžių paplotėliais.
Geri riebalai vs. Blogi riebalai
Jums reikia ne visų riebalų.
Blogieji (Sotieji ir Trans-): Dažniausiai randami perdirbtame maiste, greitame maiste, kepiniuose, margarine (hidrinti riebalai). Jų reikėtų vengti.
Gerieji (Nesotieji): Tai jūsų tikslas. Jų gausu augaliniuose šaltiniuose.
Geriausi šaltiniai: Avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai (migdolai, graikiniai), sėklos (linų sėmenys, ispaninio šalavijo), riebi žuvis (lašiša, skumbrė). Laurenas rekomenduoja, kad 25–35% jūsų dienos kalorijų ateitų būtent iš šių gerųjų riebalų.
Pats svarbiausias valgis per dieną: ką valgyti po treniruotės
Yra vienas laikas per dieną, kai visos taisyklės apie „lėtus angliavandenius“ apsiverčia aukštyn kojomis. Tai – langas iškart po jūsų treniruotės.
Markas Laurenas vadina tai „pačiu svarbiausiu dienos valgiu“. Po intensyvios treniruotės jūsų raumenys yra „išbadėję“ ir pažeisti (mikroįtrūkimų lygyje). Jūs turite maždaug 45 minučių „galimybių langą“ juos pamaitinti.
Šiuo metu jūsų kūnui reikia dviejų dalykų, ir jam jų reikia greitai:
- 30– 50 gramų greitai įsisavinamų baltymų: Reikia lieso šaltinio, nes riebalai sulėtins įsisavinimą. Geriausias pasirinkimas – išrūgų (whey) baltymų kokteilis, nes jis įsisavinamas greičiausiai.
- 30– 50 gramų greitų (aukšto GI) angliavandenių: Taip, čia tinka būtent tie „blogieji“ angliavandeniai – baltymų kokteilis su maltodekstrinu, sportinis gėrimas, sauja guminukų ar net balta duona su medumi.
Kodėl? Šie greitieji angliavandeniai sukelia insulino šuolį. Šiuo atveju insulinas veikia ne kaip riebalų kaupėjas, o kaip „raktas“, kuris atrakina raumenų ląsteles ir skubiai nuneša į jas baltymus, reikalingus remontui ir augimui. Tai taip pat akimirksniu papildo išnaudotas raumenų glikogeno (energijos) atsargas.
Hidratacija: pamirštas sėkmės komponentas
Galiausiai, vanduo. Tai gyvybiškai svarbus, bet dažnai pamirštamas mitybos elementas. Vanduo ne tik padeda deginti kalorijas, bet ir yra būtinas jūsų kepenims, kad jos galėtų efektyviai mobilizuoti ir pašalinti riebalus iš jūsų kūno.
Negalima laukti, kol pajusite troškulį. Markas Laurenas sako, kad jei jaučiate troškulį, jūs jau esate dehidratavę. Siekite išgerti bent 2 litrus vandens per dieną, neskaičiuojant to, kurį išgeriate treniruotės metu.
Valgykite sąmoningai, o ne tobulai
Sąmoningam vyrui mityba neturi tapti įkalinimu ar apsėdimu. Tai – įrankis. Tai sistema, kuri leidžia jums jaustis energingiems, stipriems ir aštraus proto.
Užuot badavę ir skaičiavę kiekvieną trupinį, sutelkite dėmesį į tai, kad aprūpintumėte savo kūną kokybišku kuru. Valgykite dažniau. Rinkitės baltymus. Nebijokite gerųjų riebalų ir lėtųjų angliavandenių. Ir visada pamaitinkite savo raumenis po sunkaus darbo.
