Ar kada susimąstėte, kodėl žmonės, kurie valandų valandas praleidžia ant brangių treniruoklių sporto salėje, dažnai atrodo taip pat, kaip atrodė prieš metus? Tuo tarpu gimnastai ar kariai, kurie dažnai neturi prieigos prie jokios įrangos, atrodo tarsi nulieti iš plieno.
Mes buvome įtikinti, kad norint būti stipriam, reikia „geležies“ – hantelių, štangų ir sudėtingų aparatų. Tačiau Markas Laurenas, ruošęs JAV specialiųjų pajėgų karius, griauna šį mitą. Jo knygos „You Are Your Own Gym“ (liet. „Jūs esate jūsų pačių sporto salė“) pagrindinė žinutė yra revoliucinga savo paprastumu: jūsų kūnas yra geriausias treniruoklis, kokį kada nors sukūrė inžinerija.
Štai kodėl kūno svorio treniruotės gali duoti geresnius rezultatus nei moderniausia sporto salė.
Treniruokliai jus apgaudinėja (izoliacijos problema)
Dauguma treniruoklių sporto salėje yra sukurti vienam tikslui: izoliuoti konkretų raumenį. Norite treniruoti bicepsą? Sėdate į treniruoklį, padedate alkūnes ir lenkiate rankas. Jūsų kūnas nejuda, nugarai nereikia dirbti, pilvo presas atsipalaidavęs.
Markas Laurenas tai vadina didžiausia klaida. Realiame gyvenime– nesvarbu, ar keliate sunkų pirkinių maišą, ar žaidžiate su vaikais, ar lipate į kalną – jūsų raumenys niekada nedirba izoliuotai. Jie dirba kaip komanda.
Kai treniruojatės tik su savo kūno svoriu (pvz., darydami prisitraukimus ar atsispaudimus), jūs priverčiate visą savo kūną dirbti kartu. Jūsų raumenys išmoksta veikti sinchroniškai, o tai sukuria tikrą, funkcinę jėgą, o ne tik „pripūstus“ raumenis, kurie beverčiai už salės ribų.
Stabilizatoriai: jūsų slapta jėga
Sėsdami į treniruoklį, jūs atimate darbą iš savo stabilizatorių – mažų raumenų grupių, kurios laiko jūsų sąnarius ir stuburą teisingoje padėtyje. Treniruoklis atlieka stabilizavimo darbą už jus. Rezultatas? Didieji raumenys stiprėja, o stabilizatoriai silpsta. Tai tiesus kelias į traumas.
Kūno svorio treniruotės veikia priešingai. Pabandykite padaryti lėtą atsispaudimą viena ranka arba „pistoletą“ (pritūpimą ant vienos kojos). Jūsų pilvo presas, nugaros apačia ir klubai turi dirbti beprotiškai sunkiai, kad tiesiog išlaikytų pusiausvyrą. Būtent todėl tokios treniruotės sukuria neįtikėtinai tvirtą „centrą“ (core) be jokių papildomų atsilenkimų.
Santykinė jėga yra svarbiau nei absoliuti jėga
Yra du jėgos tipai:
- Absoliuti jėga: Kiek svorio galite pakelti (nesvarbu, kiek pats sveriate).
- Santykinė jėga: Kiek stiprus esate santykyje su savo kūno svoriu.
Gamtoje ir realiame gyvenime karaliauja santykinė jėga. Kas iš to, jei vyras gali pastumti 100 kg štangą gulėdamas ant suoliuko, jei jis negali perlipti per tvorą ar padaryti 10 taisyklingų prisitraukimų, nes pats sveria per daug?
Markas Laurenas pabrėžia: kūno svorio pratimai natūraliai reguliuoja jūsų kūno kompoziciją. Jūs negalite tapti meistru valdant savo kūną, jei turite daug antsvorio. Todėl tokios treniruotės natūraliai skatina kūną deginti riebalus – jis nori tapti lengvesnis ir efektyvesnis.
Saugumas ir sąnarių sveikata
Treniruokliai verčia jūsų sąnarius judėti fiksuota, mechaniškai nustatyta trajektorija. Tačiau kiekvieno žmogaus biomechanika yra šiek tiek kitokia. Jei jūsų sąnarys verčiamas judėti jam nepatogiu kampu su dideliu svoriu, dėvėjimasis yra neišvengiamas.
Dirbant su savo svoriu, jūsų kūnas natūraliai randa saugiausią ir efektyviausią judesio trajektoriją. Tai leidžia sustiprinti sausgysles ir raiščius, užuot juos žalojus. Laurenas teigia, kad teisingai atliekami kūno svorio pratimai yra geriausia traumų prevencija ir reabilitacija.
Progreso paslaptis: Svertas, o ne svoris
Vienas dažniausių mitų – manymas, kad kūno svorio pratimai yra „per lengvi“ ir tinka tik pradedantiesiems. „Ką daryti, kai 20 atsispaudimų tampa vieni juokai?“ – klausia skeptikai. Atsakymas slypi fizikoje.
Markas Laurenas aiškina, kad dirbant su svoriais, norėdami progreso, jūs tiesiog pridedate daugiau „blynų“. Tačiau dirbant su savo kūnu, jūs keičiate svertą. Tai daug elegantiškesnis ir techniškesnis būdas stiprėti. Pavyzdžiui, jei įprasti atsispaudimai tampa per lengvi, pakelkite kojas ant kėdės. Vis dar lengva? Darykite atsispaudimus viena ranka.
Keičiant kūno kampą ir atramos taškus, pratimo sunkumą galima didinti beveik be ribų. Taip jūs ne tik auginate jėgą, bet ir lavinate koordinaciją bei pusiausvyrą, ko niekada negautumėte tiesiog dėdami daugiau svorio ant štangos.
Kūno intelektas ir ilgaamžiškumas
Treniruokliai atbukina jūsų nervų sistemą. Kadangi judesys yra suvaržytas, jūsų smegenims nereikia galvoti apie kūno padėtį erdvėje (tai vadinama propriorecepcija). Kūno svorio treniruotės, priešingai, reikalauja didžiulio nervų sistemos įsitraukimo. Jūsų smegenys nuolat turi siųsti signalus į tūkstančius raumenų skaidulų, kad išlaikytų jus stabilų.
Tai ypač svarbu senstant. Gebėjimas jausti savo kūną ir jį valdyti nestabiliose situacijose yra tai, kas apsaugo nuo griuvimų ir traumų vyresniame amžiuje. Treniruodamiesi su savo svoriu, jūs investuojate ne tik į raumenų dydį, bet ir į „kūno intelektą“, kuris tarnaus jums visą gyvenimą, kai tuo tarpu izoliuoti raumenys, suformuoti treniruoklių, senatvėje dažnai tampa tik beverčiu balastu be funkcinio pritaikymo.
Nėra pasiteisinimų: laisvė treniruotis bet kur
Tai turbūt didžiausias privalumas. Jums nereikia važiuoti į salę. Jums nereikia mokėti abonemento mokesčio. Jums nereikia laukti, kol atsilaisvins treniruoklis.
Jūsų sporto salė yra ten, kur esate jūs:
- Viešbučio kambarys komandiruotėje.
- Svetainė, kol vaikai miega.
- Parkas gryname ore.
Tai grąžina kontrolę į jūsų rankas. Kai suprantate, kad efektyviausiai treniruotei užtenka 2×2 metrų ploto ir 20–30 minučių laiko, pasiteisinimas „neturiu sąlygų“ tiesiog nustoja egzistuoti.
