Ne vieną dešimtmetį žodis „riebalai“ mums kėlė neigiamas asociacijas. Buvome mokomi, kad norint išlikti liekniems ir sveikiems, riebalų reikia vengti lyg didžiausio priešo. Parduotuvių lentynos lūžo nuo „liesų“ ir „neriebių“ produktų, o mes stropiai skaičiavome kiekvieną gramą. Tačiau šiandien mokslas atverčia naują puslapį ir sako – bijoti reikia ne riebalų, o jų nežinojimo.
Tiesa yra ta, kad tam tikri riebalai yra ne tik naudingi, bet ir gyvybiškai būtini mūsų organizmui. Jie yra ląstelių statybinė medžiaga, hormonų gamybos pagrindas ir svarbiausias kuras smegenims. Be jų oda prarastų elastingumą, atmintis susilpnėtų, o energijos lygis kristų. Tad metas paneigti pasenusius mitus ir išsiaiškinti, kas yra gyvybiškai svarbūs riebalai, kuo jie skiriasi nuo „blogųjų“ ir kaip juos įtraukti į savo kasdienę mitybą, kad kuo ilgiau išliktume sveiki ir jauni.
„Blogieji“ riebalai: ko iš tiesų reikėtų vengti?
Prieš gilinantis į geruosius riebalus, svarbu aiškiai įvardinti tuos, kurie iš tiesų kenkia mūsų sveikatai ir spartina senėjimo procesus. Tai – pramoniniu būdu perdirbti ir pažeisti riebalai.
Transriebalai ir hidrinti riebalai
Tai patys blogiausi riebalai, kurių turėtumėte vengti bet kokia kaina. Jie sukuriami dirbtinai, skystą augalinį aliejų paverčiant kietu. Šis procesas vadinamas hidrinimu. Transriebalai didina „blogojo“ cholesterolio kiekį, skatina lėtinius uždegimus, didina širdies ligų ir vėžio riziką. Kur jų daugiausia? Kietame margarine, komerciniuose kepiniuose (sausainiuose, pyraguose, bandelėse), greitame ir gruzdintame maiste.
Perdirbti augaliniai aliejai
Dauguma skaidriuose plastikiniuose buteliuose parduodamų augalinių aliejų (saulėgrąžų, rapsų, kukurūzų) gamybos metu yra kaitinami aukštoje temperatūroje, balinami ir dezodoruojami. Kaip teigia vienas žymiausių pasaulio riebalų ekspertų, kanadiečių biochemikas dr. Udo Erasmusas, tokio proceso metu sunaikinamos visos vertingosios medžiagos, o pats aliejus tampa pažeistas ir netgi gali virsti laisvųjų radikalų šaltiniu, ypač kaitinamas keptuvėje.
Gerieji riebalai: susipažinkite su omega-3 ir omega-6
O dabar – apie tuos riebalus, kuriuos Jūsų kūnas myli. Tai polinesočiosios riebalų rūgštys, vadinamos gyvybiškai svarbiomis, nes organizmas pats jų pasigaminti negali – privalome jų gauti su maistu. Svarbiausios iš jų yra dvi grupės: Omega-3 ir Omega-6.
Omega-3: uždegimo slopintojas ir smegenų maistas
Omega-3 riebalų rūgštys (svarbiausios iš jų – EPR ir DHR) yra galingas priešuždegiminis įrankis. Jos padeda malšinti lėtinius uždegimus, kurie yra daugelio senatvinių ligų, nuo artrito iki širdies ligų, priežastis. Be to, Omega-3 yra nepaprastai svarbios smegenims – jos sudaro net 60% sausosios smegenų masės. Pakankamas jų kiekis gerina atmintį, nuotaiką ir padeda apsisaugoti nuo depresijos bei senatvinės demencijos. Taip pat jos skystina kraują, gerina kraujotaką ir yra būtinos hormonų gamybai.
Geriausi Omega-3 šaltiniai:
- Riebi žuvis: Lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, šviežias tunas.
- Augaliniai šaltiniai: Linų sėmenys (būtina sumalti), ispaninio šalavijo (chia) sėklos, kanapių sėklos, graikiniai riešutai.
Omega-6: hormonų reguliuotojas ir odos drėkintojas
Omega-6 riebalų rūgštys taip pat atlieka daugybę svarbių funkcijų: padeda reguliuoti hormonų veiklą, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. Jos yra gyvybiškai svarbios odos sveikatai – padeda palaikyti odos barjerinę funkciją, saugo nuo išsausėjimo ir egzemos.
Geriausi Omega-6 šaltiniai:
- Sėklos ir riešutai: Saulėgrąžų, moliūgų, sezamų sėklos, graikiniai riešutai, migdolai.
- Nerafinuoti aliejai: Nakvišų, agurklių, juodųjų serbentų sėklų aliejai yra ypač turtingi retos, bet labai naudingos gama linoleno rūgšties (GLR).
Svarbiausia – balansas: kaip pasiekti omega riebalų harmoniją?
Svarbu suprasti, kad Omega-3 ir Omega-6 organizme veikia kaip komanda, tačiau jų poveikis yra šiek tiek skirtingas: Omega-3 dažniausiai slopina uždegimą, o per didelis Omega-6 kiekis (ypač iš perdirbtų aliejų) gali jį skatinti.
Šiuolaikinėje mityboje yra didžiulis disbalansas: mes gauname net 15-20 kartų daugiau Omega-6 nei Omega-3, nors, pasak jau minėto dr. Udo Erasmuso, idealus santykis turėtų būti arčiau 1:1 ar net 1:2 Omega-6 ir Omega-3 naudai. Toks disbalansas yra viena pagrindinių lėtinių uždegiminių ligų priežasčių. Būtent todėl svarbu ne tik vartoti daugiau Omega-3, bet ir sąmoningai mažinti prastos kokybės, perdirbtų Omega-6 šaltinių.
Praktiniai patarimai jūsų virtuvei
Atkurti riebalų balansą nėra sudėtinga. Tai – ne apribojimų, o teisingų pasirinkimų klausimas.
Rinkitės nerafinuotus aliejus
Salotoms ir jau paruoštiems patiekalams gardinti rinkitės šalto spaudimo, nerafinuotus aliejus stikliniuose tamsiuose buteliuose. Ypač vertingas yra aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus, taip pat linų sėmenų, graikinių riešutų aliejai. Prisiminkite taisyklę – šių aliejų negalima kaitinti! Kepimui ant silpnos ugnies geriau tinka sviestas arba kokosų aliejus.
Įdarbinkite sėklas
Kasdien suvalgykite bent po šaukštą maltų linų sėmenų, saulėgrąžų ar moliūgų sėklų. Galite pasigaminti mišinį ir laikyti jį šaldytuve. Berkite į košes, glotnučius, salotas ar jogurtą – tai paprastas būdas praturtinti mitybą gyvybiškai svarbiais riebalais ir skaidulomis.
Nepamirškite žuvies
Stenkitės bent du kartus per savaitę valgyti riebios žuvies. Tai vienas geriausių būdų aprūpinti organizmą jau paruoštomis naudoti EPR ir DHR riebalų rūgštimis, kurių svarbą širdies sveikatai ir smegenų veiklai patvirtina daugybė mokslinių tyrimų.
Atsisakyti baimės ir į savo racioną sąmoningai įtraukti gyvybiškai svarbius riebalus – tai vienas geriausių sprendimų, kurį galite priimti dėl savo sveikatos ir ilgaamžiškumo. Tai investicija į skaisčią odą, aštrų protą, subalansuotus hormonus ir stiprią širdį.
