Ar kada nors jautėtės pasiklydę mitybos džiunglėse? Vieną dieną kiaušiniai yra „blogis“, kitą dieną – „supermaistas“. Vieni guru rėkia, kad privalote atsisakyti mėsos, kiti (keto ar carnivore šalininkai) teigia, kad tik mėsa mus išgelbės. Atrodo, kad mityba tapo panaši į religiją ar politiką – žmonės pasirenka stovyklą ir aklai gina savo tiesas, ignoruodami faktus.
Gydytojas Peter Attia savo knygoje „Outlive“ siūlo radikalų pokytį: nustokite „laikytis dietų“ ir pradėkite suprasti mitybos biochemiją. Medicinos 3.0 tikslas nėra įtilpti į kokį nors madingą rėmą. Tikslas – duoti jūsų kūnui tai, ko jam reikia, kad jis tarnautų kuo ilgiau.
Mityba yra vienas sudėtingiausių veiksnių, nes mes visi esame biochemiškai unikalūs. Tai, kas tinka jūsų kaimynui, gali visiškai netikti jums. Tačiau yra keli fundamentalūs principai, kurie galioja beveik visiems, siekiantiems ilgaamžiškumo. Ir jie dažnai prieštarauja tam, ką girdime per televiziją.
Baltymai: statybinė medžiaga, kurios jums trūksta
Jei reikėtų išskirti vieną klaidą, kurią daro dauguma žmonių senstant, tai – nepakankamas baltymų vartojimas. Mes įpratę manyti, kad baltymai reikalingi tik kultūristams. Tai didžiulė klaida.
Ankstesniame straipsnyje kalbėjome apie raumenis kaip apie jūsų „egzoskeletą“ ir apsaugą nuo senatvinio trapumo. Baltymai yra plytos, iš kurių šis egzoskeletas statomas. P. Attia pabrėžia, kad senstant mūsų organizmas tampa atsparesnis anaboliniams signalams (tai vadinama anaboline rezistencija). Paprasčiau tariant, vyresniam žmogui reikia suvalgyti daugiau baltymų nei jaunuoliui, kad pasiektų tą patį raumenų palaikymo efektą.
Kiek baltymų reikia? Standartinės rekomendacijos (RDA) dažnai yra per žemos aktyviam, ilgaamžiškumo siekiančiam žmogui. P. Attia rekomenduoja orientuotis į 1,6 – 2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Jei sveriate 80 kg, tai reiškia apie 130–170 g baltymų kasdien. Tai nemažas kiekis – tai reiškia, kad baltymų turi būti kiekviename jūsų lėkštės kąsnyje: pusryčiams, pietums ir vakarienei.
Gliukozė ir angliavandeniai: stabilumas yra svarbiau už vidurkį
Angliavandeniai nėra priešas, bet nestabili gliukozė kraujyje – tikrai yra. Nuolatiniai gliukozės šuoliai (po saldaus ar krakmolingo maisto) ir po jų sekantys kritimai vargina kasą, skatina atsparumą insulinui ir uždegiminius procesus.
Medicinos 3.0 požiūriu, svarbu ne tik tai, kad jūsų vidutinis gliukozės rodiklis (HbA1c) būtų normos ribose. Svarbu išvengti didelių svyravimų. P. Attia yra didelis nuolatinių gliukozės jutiklių (CGM) šalininkas. Šie maži prietaisai, klijuojami ant rankos, leidžia realiu laiku matyti, kaip jūsų kūnas reaguoja į konkrečius produktus.
Galbūt nustebsite pamatę, kad avižinė košė jūsų cukrų pakelia tiek pat, kiek skardinė kolos, o ryžiai sukelia „linksmus kalnelius“. Tikslas – išlaikyti gliukozės kreivę kuo plokštesnę. Tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti angliavandenių, bet turite rinktis tokius, kurie suteikia energijos be chaoso jūsų kraujagyslėse (dažniausiai tai lėtai pasisavinami angliavandeniai, gausūs skaidulų).
Alkoholis: nemaloni tiesa
Čia P. Attia nesistengia būti populiarus. Jo pozicija griežta ir paremta mokslu: etanolis yra stiprus kancerogenas. Nėra jokios „sveikos“ alkoholio dozės.
Mitai apie tai, kad taurė vyno „sveika širdžiai“, dažniausiai paremti prastais epidemiologiniais tyrimais (kurie lygina saikingai geriančius turtingus žmones su sergančiais, kurie negeria visai). Biochemiškai alkoholis yra toksinas, kurį jūsų kepenys turi neutralizuoti, aukodamos kitus procesus (pvz., riebalų deginimą).
Be to, alkoholis drastiškai blogina miego kokybę, slopindamas REM miegą, kuris būtinas emocinei sveikatai ir atminčiai. Jei visgi renkatės vartoti alkoholį, darykite tai sąmoningai, žinodami kainą, kurią moka jūsų kūnas, ir nelaikykite to „sveikatinimosi“ priemone.
Protarpinis badavimas: įrankis, o ne religija
Protarpinis badavimas (angl. Intermittent Fasting arba Time-Restricted Feeding) pastaraisiais metais tapo itin madingas. P. Attia pripažįsta jo naudą: tai puikus būdas apriboti kalorijas ir duoti poilsio virškinimo sistemai.
Tačiau yra vienas didelis „bet“. Jei badaujate (pavyzdžiui, valgote tik 4 ar 6 valandas per parą) ir per tą laiką nesugebate surinkti reikiamo baltymų kiekio (tą padaryti per trumpą laiką labai sunku), jūs pradedate prarasti raumenis.
Ilgaamžiškumo kontekste raumenų praradimas yra nepriimtina kaina. Todėl jei negalite suderinti badavimo su pakankamu baltymų suvartojimu ir jėgos treniruotėmis, geriau rinkitės tiesiog subalansuotą mitybą be ekstremalių laiko apribojimų.
Ką daryti rytoj? Paprasti žingsniai
Užuot ieškoję „stebuklingos dietos“, pabandykite pritaikyti šiuos biocheminius principus:
- Baltymų prioritetas: Kiekvieną valgį pradėkite nuo baltymų (kiaušinių, žuvies, paukštienos, ankštinių, varškės). Jūsų tikslas – bent 30–40 g baltymų per vieną valgymą.
- Valdykite angliavandenius: Jei valgote angliavandenius, darykite tai po treniruotės, kai jūsų raumenys pasiruošę sugerti gliukozę. Arba rinkitės juos kartu su skaidulomis ir riebalais, kad sulėtintumėte pasisavinimą.
- Būkite sąžiningi dėl alkoholio: Jei galite, sumažinkite jo vartojimą iki minimumo.
- Nesivadovaukite aklai: Stebėkite savo kūną. Jei po tam tikro maisto jaučiatės pavargę, mieguisti (tai vadinama „maisto koma“), tai ženklas, kad jūsų gliukozė šokinėja. Venkite tokio maisto.
Jūsų kūnas yra sudėtinga biocheminė laboratorija. Gerbkite ją ir tiekite jai kokybiškus reagentus, o ne pigius pakaitalus.
