Galbūt sporto salėje esate matę žmones, einančius atbulomis ant bėgimo takelio. Ši praktika, dar vadinama retro ėjimu, gali pasirodyti keista ar net juokinga, tačiau tai – rimta, moksliniais tyrimais pagrįsta ir mažo intensyvumo treniruotė, galinti suteikti reikšmingos naudos Jūsų sveikatai. Tai nėra trumpalaikė socialinių tinklų mada, o specialistų pripažįstamas metodas.
„Kaip chiropraktikos gydytoja, ne kartą susidūriau su pacientų nuostaba, kai kaip reabilitacijos dalį pasiūlau vaikščioti atbulomis. Tačiau pradėję praktikuoti, jie greitai supranta, koks tai efektyvus metodas“, – teigia dr. Kira Capozzolo, chiropraktikos gydytoja ir „Twin Waves Wellness Center“ bendraturtė. „Mačiau, kaip ši praktika padėjo vyrams, kenčiantiems nuo nuolatinio kelių skausmo ar klubų sąnarių sustingimo, atgauti jėgą ir stabilumą taip, kaip to neleidžia įprastas ėjimas.“
Jei svarstote, ar verta įtraukti šį neįprastą pratimą į savo rutiną, pateikiame šešias svarias priežastis, kurios, tikėtina, Jus įtikins.
6 moksliškai pagrįstos ėjimo atbulomis naudos
1. Mažesnė apkrova kelių sąnariams Ar kenčiate nuo patelofemoralinio skausmo – dažno maudžiančio skausmo kelio girnelės srityje? Pasak dr. Capozzolo, ėjimas atbulomis yra kur kas geriau toleruojamas nei tokie pratimai kaip pritūpimai ar įtūpstai. Šis judesys sumažina spaudimą kelio sąnariui, tačiau tuo pat metu stebėtinai efektyviai stiprina kojų raumenis. Tai leidžia lavinti apatinę kūno dalį, nedirginant jautrių sąnarių. Išsami analizė, paskelbta autoritetingame mokslo žurnale „Journal of Physical Therapy Science“, patvirtina, kad ėjimas atbulomis yra efektyvi priemonė jėgai didinti ir skausmui mažinti asmenims, sergantiems kelio osteoartritu.
2. Optimalesnė judesių grandinės (klubas-kelis-čiurna) ašis Ėjimas atbulomis priverčia Jus sąmoningiau statyti pėdą, o tai teigiamai veikia visą kinetinę grandinę. Kaip teigia Gwenn Jones, sertifikuota asmeninė trenerė, ši praktika skatina Jus suvokti savo pėdos padėtį taip, kaip to nedaro įprastas ėjimas. Jei esate linkęs minti vidiniu ar išoriniu pėdos kraštu, vaikščiodami atbulomis tai iškart pajusite ir būsite priverstas koreguoti judesį. Kadangi pėdų padėtis tiesiogiai veikia kelių ir klubų sąnarių ašį, šis paprastas pratimas gali pagerinti Jūsų laikyseną ir sumažinti lėtinį skausmą.
3. Pagerėjusi pusiausvyra ir koordinacija Jei manote, kad Jūsų pusiausvyra ir koordinacija yra nepriekaištingos, ėjimas atbulomis gali priversti Jus suabejoti. „Greitai suvokiate, kiek daug Jūsų smegenys ir kūnas veikia iš įpročio“, – sako dr. Capozzolo. Tačiau būtent šis iššūkis ir yra didžiausia nauda. Išbandydami neįprastą judesio modelį, Jūs priverčiate smegenis ir kūną adaptuotis, kurti naujas nervines jungtis. Ilgainiui tai pagerina Jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją tiek sporto salėje, tiek kasdieniame gyvenime, o tai reiškia geresnį mobilumą ir mažesnę traumų riziką.
4. Užpakalinės raumenų grandinės aktyvacija Užpakalinė raumenų grandinė apima sėdmenis, dvigalvius šlaunų raumenis ir blauzdas. Dėl sėdimo darbo ir neaktyvaus gyvenimo būdo daugelis žmonių yra linkę per daug pasikliauti priekine kūno dalimi (keturgalviais šlaunų raumenimis), o tai sukelia raumenų disbalansą. Pasak dr. Capozzolo, ėjimas atbulomis „visiškai kitaip įjungia blauzdas, šlaunų nugarinę dalį ir sėdmenis. Teko girdėti iš sportininkų, ypač bėgikų, kad ši praktika padėjo jiems atkurti raumenų pusiausvyrą.“
5. Efektyvesnė kardio treniruotė Nenustebkite, jei po kelių minučių ėjimo atbulomis pradėsite prakaituoti. Kaip teigia Gwenn Jones, „tai stebėtinai efektyvus kardio pratimas“. Taip yra todėl, kad judesys yra mažiau ekonomiškas nei ėjimas pirmyn, todėl kūnas turi dirbti intensyviau, kad jį atliktų. Dėl to sudeginama daugiau kalorijų ir padidinamas širdies susitraukimų dažnis. Jei vaikščiosite atbulomis lauke, kintantis reljefas dar labiau padidins krūvį.
6. Smegenų stimuliacija ir neuroplastiškumas Ėjimas atbulomis yra naudingas ne tik kūnui, bet ir smegenims. „Sąmoningas dėmesys formai, koordinacijai ir skirtingų raumenų įtraukimui nuolat stimuliuoja smegenis“, – sako Jones. Kitaip tariant, vaikščiodami atbulomis Jūs negalite „atsijungti“. Šis nuolatinis susitelkimas ir naujų motorinių įgūdžių mokymasis skatina neuroplastiškumą ir padeda išlaikyti aštrų protą.
Kaip saugiai ir efektyviai integruoti ėjimą atbulomis į savo rutiną
Norite išbandyti? Pradėkite nuo mažų žingsnių ir laikykitės saugumo.
- Pradėkite kontroliuojamoje aplinkoje: Geriausia vieta pradžiai – bėgimo takelis sporto salėje. Nustatykite nedidelį greitį ir saugumui laikykitės už turėklų. Jei jaučiatės užtikrintai, rinkitės plačią, atvirą erdvę be kliūčių, pavyzdžiui, krepšinio aikštelę ar tuščią parko taką.
- Laikykitės progresijos principo: „Pradžiai visiškai pakanka penkių minučių kelis kartus per savaitę. Kai priprasite, galite ilginti intervalus arba pridėti nedidelį nuolydį“, – pataria dr. Capozzolo.
- Neviršykite savo galimybių: Nepradėkite nuo 30 minučių trukmės treniruotės. Jūsų blauzdų ir kiti raumenys, nepratę prie tokio krūvio, gali būti skausmingi kelias dienas. Ir, savaime suprantama, niekada nebandykite vaikščioti atbulomis judrioje ar netvarkingoje aplinkoje.
„Žinau, kad iš pradžių tai atrodo šiek tiek juokingai, bet mačiau, kaip ėjimas atbulomis realiai padeda sumažinti kelių skausmą, pagerinti pusiausvyrą ir bendrą fizinį pasirengimą“, – apibendrina dr. Capozzolo. Tai nėra bandymas vaikytis madų, o proga išbandyti paprastą, bet galingą pratimą, kuris gali padėti Jums judėti be skausmo ir jaustis geriau.
