Informacijos apie sveikatą ir sportą šiandien tiek daug, kad kartais sunku atskirti grūdus nuo pelų. Visi norime greitų rezultatų, o ten, kur yra paklausa, atsiranda ir pasiūla – dažnai abejotinų patarimų, stebuklingų dietų ir „neklystančių“ programų pavidalu. Sąmoningam vyrui, kuriam rūpi ne tik išvaizda, bet ir ilgalaikė sveikata bei gera savijauta, toks informacinis triukšmas gali būti išties varginantis.
Mes linkę pasitikėti tuo, ką girdime iš aplinkinių sporto salėje, arba tuo, ką kartoja populiarūs žurnalai. Tačiau daugelis šių „tiesų“ yra tiesiog seni, seniai paneigti fitneso mitai.
Kad padėtume jums atskirti faktus nuo fikcijos, pasitelkėme vieno griežčiausių pasaulio ekspertų patirtį. Markas Laurenas nėra eilinis sporto salės treneris. Jis – sertifikuotas JAV kariuomenės fizinio rengimo specialistas, dešimtmetį rengęs elitinius specialiųjų operacijų karius – nuo „jūrų ruonių“ (Navy SEALs) iki „žaliųjų berečių“ (Green Berets). Jo darbas buvo parengti vyrus, kurių gyvybės tiesiogiai priklausė nuo jų fizinio pajėgumo.
Laurenas savo knygoje „You Are Your Own Gym“ (liet. „Jūs esate jūsų pačių sporto salė“) dalijasi principais, kurie pasiteisino ekstremaliausiomis sąlygomis. Štai 7 populiariausi fitneso mitai, kuriuos Markas Laurenas ir šiuolaikinis mokslas griauna į šipulius.
Mitas Nr. 1: Galite „taškiniu“ būdu sudeginti riebalus
Mitas: Jei norite plokščio pilvo, darykite šimtus atsilenkimų. Jei norite atsikratyti riebalų nuo šlaunų, darykite įtūpstus.
Tiesa: Tai bene labiausiai paplitęs ir atkakliausiai gyvuojantis fitneso mitas. Tiesa yra ta, kad „taškinis“ riebalų deginimas neegzistuoja. Jūsų kūnas kaupia riebalus genetiškai nulemtose vietose ir degina juos iš viso kūno, o ne iš tos vietos, kurią treniruojate.
Darydami atsilenkimus, jūs, žinoma, stiprinate pilvo preso raumenis. Tačiau, kaip teigia Markas Laurenas, jei tie raumenys yra padengti riebalų sluoksniu, jų stiprinimas pilvo nesumažins. Paradoksalu, bet augantys preso raumenys gali netgi šiek tiek labiau „išstumti“ pilvą į išorę.
Mokslas tai patvirtina. Pavyzdžiui, 2011 metais atliktas tyrimas, publikuotas Journal of Strength and Conditioning Research, nustatė, kad dalyviai, šešias savaites atlikę intensyvias pilvo preso treniruotes, reikšmingai nesumažino pilvo poodinio riebalų sluoksnio, lyginant su kontroline grupe.
Ką daryti? Riebalai nuo pilvo (ir bet kurios kitos vietos) nyksta tik tada, kai sukuriate bendrą kalorijų deficitą. Geriausias būdas tai padaryti – derinti protingą mitybą su jėgos treniruotėmis, kurios augina raumenis. O kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas degina net ir ilsėdamasis.
Mitas Nr. 2: Nustojus sportuoti, raumenys pavirs riebalais
Mitas: Jei priaugsiu raumenų, o paskui nustosiu sportuoti, visi jie „sukris“ ir pavirs minkštais riebalais.
Tiesa: Tai fiziologiškai neįmanoma. Raumeninės ląstelės ir riebalinės ląstelės yra du visiškai skirtingi audinių tipai. Markas Laurenas pabrėžia, kad vienos negali transformuotis į kitas, lygiai taip pat, kaip medis negali pavirsti akmeniu.
Kas iš tiesų nutinka, kai nustojate sportuoti? Vyksta du atskiri procesai:
- Raumenys atrofuojasi: Nebegaudami krūvio ir stimulo augti, raumenys pradeda mažėti (atrofuotis).
- Augate riebalai: Jei jūsų mitybos įpročiai nepasikeičia ir jūs vis dar suvartojate tiek pat kalorijų, kiek anksčiau, tačiau nebesportuojate, jūsų kūnas gauna kalorijų perteklių. Tą perteklių jis pradeda kaupti riebalų pavidalu.
Rezultatas – jūs prarandate raumenis ir tuo pačiu metu kaupiate riebalus. Atrodo, kad viena virsta kitu, bet iš tiesų tai du lygiagretūs, tačiau skirtingi procesai.
Mitas Nr. 3: „Daugiau yra geriau“ (ilgesnės ir dažnesnės treniruotės)
Mitas: Jei noriu greitų rezultatų, turiu sportuoti 2 valandas per dieną, 6–7 dienas per savaitę.
Tiesa: Tai tiesus kelias į persitreniravimą, traumas ir motyvacijos praradimą. Vienas iš kertinių Marko Laureno filosofijos akmenų yra tai, kad jūsų raumenys auga ne sporto salėje – jie auga ilsintis, miegant, kai kūnas atsistato po patirto krūvio.
Per dažnos ir per ilgos treniruotės neleidžia kūnui užbaigti atsistatymo ciklų. Kaip teigia Amerikos sporto taryba (ACE), persitreniravimo sindromas (OTS) pasireiškia ne tik fiziniais simptomais (lėtinis nuovargis, prastesni rezultatai, padidėjęs širdies ritmas ramybės būsenoje), bet ir psichologiniais (sumažėjusi motyvacija, irzlumas, prasta miego kokybė).
Elitinių karių rengimo programos yra paremtos ne alinančiu valandų skaičiumi, o protingai dozuojamu intensyvumu. Laureno programos dažnai trunka vos 20– 30 minučių, tačiau per tą laiką kūnas gauna maksimalų stimulą.
Mitas Nr. 4: Didelis pakartojimų skaičius – „ryškinimui“, mažas – „masei“
Mitas: Jei nori „pasiryškinti“, daryk 15–20 pakartojimų su mažesniu svoriu. Jei nori „masės“, daryk 6–8 pakartojimus su dideliu svoriu.
Tiesa: Tai vienas didžiausių nesusipratimų sporto pasaulyje. Markas Laurenas aiškina, kad „ryškumas“ (angl. definition) yra viso labo dviejų dalykų derinys:
- Pakankamai išvystytų raumenų dydžio.
- Pakankamai mažo poodinio riebalų sluoksnio, kuris tuos raumenis dengia.
Jūs negalite „ryškinti“ raumens, kuris nėra išvystytas. O pats geriausias būdas deginti riebalus (antrasis komponentas) yra auginti raumenis. Šiuolaikiniai sporto mokslo tyrimai rodo, kad raumenų augimui (hipertrofijai) svarbiausia yra ne konkretus pakartojimų skaičius, o bendras treniruotės tūris ir artumas raumens „atmetimui“ (taškui, kai nebegalite taisyklingai atlikti dar vieno pakartojimo).
Ar darysite 8 pakartojimus su didesniu svoriu, ar 20 su mažesniu – jei abu kartus pasieksite nuovargio ribą, stimuliacija raumenų augimui bus labai panaši. Didžiausias faktorius, lemiantis, ar jūs auginsite „masę“, ar „ryškinsitės“, yra jūsų mityba – ar esate kalorijų pertekliuje, ar deficite.
Mitas Nr. 5: Jėgos treniruotės padarys jus didelius ir lėtus, o kardio – lieknus
Mitas: Vyrai, kurie daug dirba su svoriais, tampa nepaslankūs, „užpūsti“ ir lėti. Jei nori būti lieknas ir atletiškas, reikia bėgioti ilgus atstumus.
Tiesa: Tai yra bene žalingiausias mitas, ypač vyrams, kurių tikslas yra sveikas ir atletiškas kūnas. Markas Laurenas visą 4-ąjį knygos skyrių skiria argumentui, kodėl ilgas, monotoniškas kardio (aerobika) yra laiko švaistymas, siekiant deginti riebalus.
Kodėl? Nes ilgos kardio treniruotės moko jūsų kūną būti metaboliškai efektyviu – tai yra, sudeginti kuo mažiau kalorijų atliekant tą patį darbą. Kūnas prisitaiko ir netgi pradeda ardyti raumenis (kurie reikalauja daug energijos), kad taptų lengvesnis ir efektyvesnis bėgikas.
Tuo tarpu jėgos treniruotės (ypač intensyvios, intervalinės) yra geriausias įrankis riebalų deginimui. Jėgos treniruotės stato jūsų „metabolinį variklį“. Raumenys yra patys aktyviausi jūsų kūno audiniai – jie degina kalorijas 24 valandas per parą, net kai miegate. Kuo daugiau raumenų turite, tuo greitesnė jūsų medžiagų apykaita ir tuo lengviau deginate riebalus.
Pažvelkite į sprinterius ir gimnastus (kurie treniruojasi jėgai ir galiai) palyginti su maratono bėgikais (kurie treniruojasi ištvermei) – kurie iš jų atrodo atletiškiau ir galingiau?
Mitas Nr. 6: Negalima vienu metu auginti raumenų ir deginti riebalų
Mitas: Turi pasirinkti – arba „augini masę“ (kalorijų perteklius), arba „džioviniesi“ (kalorijų deficitas). Daryti abu vienu metu neįmanoma.
Tiesa: Pažengusiems sportininkams tai padaryti išties sudėtinga. Tačiau Markas Laurenas patvirtina, kad pradedantiesiems arba tiems, kurie grįžta į sportą po ilgesnės pertraukos, tai yra ne tik įmanoma, bet ir labai dažnai nutinka.
Šis reiškinys vadinamas „kūno rekompozicija“ (angl. body recomposition). Healthline ir kiti autoritetingi sveikatos portalai patvirtina, kad esant teisingoms sąlygoms, kūnas gali daryti abu dalykus vienu metu.
Svarbiausios sąlygos yra dvi:
- Jėgos treniruotės: Kūnas turi gauti aiškų signalą, kad raumenys yra reikalingi ir juos reikia auginti.
- Aukštas baltymų suvartojimas: Net jei esate nedideliame kalorijų deficite, pakankamas baltymų kiekis (Laurenas rekomenduoja 1.5g kiekvienam idealios kūno masės kilogramui) užtikrina, kad jūsų raumenys turės statybinės medžiagos atsistatymui ir augimui, o energija bus imama iš sukauptų riebalų atsargų.
Mitas Nr. 7: Sėkmingai dietai reikia drastiškai apriboti kalorijas
Mitas: Kuo mažiau valgysiu, tuo greičiau numesiu svorį. Geriausia dieta – badavimas.
Tiesa: Tai garantuotas būdas ne tik susigadinti sveikatą, bet ir patirti „jo-jo“ efektą – svoris grįš su kaupu. Markas Laurenas vadina tai „no-go“ (liet. „jokiu būdu“).
Kai jūs drastiškai apribojate kalorijas, jūsų kūnas tai priima kaip signalą apie badmetį. Jis nežino, kada vėl gaus maisto, todėl įjungia išgyvenimo režimą: drastiškai sulėtina medžiagų apykaitą (metabolizmą), kad taupytų kiekvieną įmanomą kaloriją.
Vos tik jūs grįžtate prie normalios mitybos, jūsų metabolizmas vis dar yra lėtas. Kūnas, išsigandęs kito badmečio, stengiasi kuo greičiau sukaupti atsargas – dažniausiai riebalų pavidalu. Rezultatas? Jūs priaugate daugiau svorio, nei numetėte.
Marko Laureno sprendimas yra valgyti dažniau (5–6 nedideles, subalansuotas porcijas per dieną). Tai duoda kūnui signalą, kad maisto yra daug, badauti nereikia, todėl jis gali drąsiai „deginti“ kalorijas ir greitinti metabolizmą.
Žinojimas yra jėga
Kelias į stipresnį, sveikesnį ir atletesnį kūną nėra grįstas stebuklingais triukais ar savęs alinimu. Jis grįstas žiniomis, nuoseklumu ir protingais principais.
Nustokite tikėti dešimtmečius kartojamais mitais, kurie neduoda rezultatų. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kas iš tiesų veikia: intensyvias jėgos treniruotes (net jei tai tik jūsų kūno svoris), visavertę mitybą, kuri maitina jūsų raumenis, ir kokybišką poilsį, kurio metu vyksta tikrasis augimas.
