Artėjant vasarai ar po Naujųjų metų pažadų, daugelis vyrų nusprendžia, kad laikas „padžiovinti“ kūną ir atsikratyti kelių papildomų kilogramų. Tačiau riebalų deginimo procesas, atrodo, yra apipintas didžiausiu kiekiu prieštaringos informacijos. Keto, kardio, „ryškinimo“ pratimai, stebuklingos piliulės – informacijos srautas toks didelis, kad lengva pasiklysti ir, galiausiai, nusivilti rezultatais.
Jei jau kurį laiką stengiatės, bet veidrodis ir svarstyklės nerodo norimų pokyčių, tikėtina, kad tapote vieno (o gal ir kelių) populiarių mitų auka. Šiame straipsnyje, remdamiesi mokslu ir praktika (kuriai pritaria ir sveikatingumo ekspertas Michael Matthews), paneigsime 5 dažniausias klaidas, kurios trukdo vyrams efektyviai ir tvariai mesti svorį.
Mitas Nr. 1: „Svarbiausia valgyti švariai, o kalorijų skaičiuoti nebūtina“
Šis mitas yra neįtikėtinai patrauklus. Juk daug maloniau tiesiog fokusuotis į „sveiko“ maisto (vištienos, brokolių, avižų) valgymą, nei skrupulingai sverti porcijas ir skaičiuoti kalorijas. Deja, nors „švarus“ maistas neabejotinai yra naudingas jūsų sveikatai, jis nėra stebuklingas raktas į riebalų deginimą.
Neginčijamas energijos balanso dėsnis
Pagrindinis principas, valdantis jūsų kūno svorį, yra energijos balansas. Tai elementari fizika:
- Jei suvartojate daugiau energijos (kalorijų) nei jūsų kūnas sunaudoja, jūs priaugate svorio.
- Jei suvartojate mažiau energijos nei jūsų kūnas sunaudoja, jūs metate svorį.
Nesvarbu, iš kokių maisto produktų tos kalorijos ateina. Galite valgyti tik pačius sveikiausius ir ekologiškiausius produktus, bet jei bendras jų kalorijų kiekis viršys jūsų dienos normą, svoris augs. Žinoma, 1000 kalorijų iš avokadų ir lašišos jūsų kūnui duos nepalyginamai daugiau naudos (vitaminų, mineralų, gerųjų riebalų) nei 1000 kalorijų iš spurgų. Tačiau kalbant vien apie svorio metimą, lemiamą vaidmenį vaidina būtent kalorijų deficitas.
Kaip kūnas degina riebalus?
Jūsų kūnas nuolat svyruoja tarp dviejų būsenų: „pamaitintos“ (postprandialinės) ir „nevalgiusios“ (postabsorbcinės). Pavalgius, kūnas naudoja ką tik gautą energiją ir dalį jos kaupia atsargoms (taip pat ir riebalų pavidalu). Praėjus kuriam laikui po valgio, kai gauta energija išsenka, kūnas pereina į „nevalgiusią“ būseną ir pradeda naudoti sukauptas atsargas – deginti riebalus energijai gauti.
Riebalų deginimas įvyksta tik tada, kai per parą „nevalgiusioje“ būsenoje sudeginate daugiau riebalų, nei sukaupėte būdami „pamaitinti“. O tai nutinka tik esant bendram kalorijų deficitui.
Mitas Nr. 2: „Tiesiog daryk daugiau kardio – ir svoris kris“
Dažnas vaizdas sporto salėse: žmonės, norintys numesti svorio, valandų valandas praleidžia ant bėgimo takelių, elipsinių treniruoklių ar dviračių. Nors kardio treniruotės yra puikus įrankis širdies ir kraujagyslių sveikatai gerinti, jos savaime nėra stebuklinga riebalų deginimo priemonė.
Pagalvokite: 30 minučių bėgimo vidutiniu tempu sudegins apie 300-400 kalorijų. Tai yra maždaug tiek, kiek gaunate iš vienos bandelės su šokoladu ar poros saujų riešutų. Labai lengva per dieną suvartoti 500 kalorijų viršaus ir bandyti tai „atidirbti“ sporto salėje. Deja, jei jūsų mityba nekontroliuojama, jūs tiesiog negalite fiziškai atlikti tiek kardio, kad kompensuotumėte nuolatinį persivalgymą.
Nors intensyvios kardio treniruotės, ypač intervalinės (HIIT), gali laikinai padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir po treniruotės (vadinamasis „afterburn“ efektas), pagrindinis riebalų deginimo variklis visada išlieka mityba.
Mitas Nr. 3: „Egzistuoja stebuklinga dieta (keto, paleo, holivudo), kuri degina riebalus geriau nei kitos“
Atkinso dieta. Pietų paplūdimio dieta. Keto. Paleo. Šarminė dieta. Kiekvieną mėnesį atsiranda vis naujas „revoliucinis“ būdas mesti svorį, kurį reklamuoja įžymybės ar išvaizdūs modeliai. Ši madų dietų gausa sukelia milžinišką sumaištį ir verčia žmones šokinėti nuo vienos sistemos prie kitos, taip ir nepasiekiant ilgalaikio rezultato.
Visų dietų sėkmės paslaptis
Tiesa yra nuobodi, bet fundamentali: visos sėkmingos riebalų deginimo dietos veikia tuo pačiu principu – jos padeda žmogui suvartoti mažiau kalorijų, nei jis sunaudoja.
- Keto/Atkinso dieta: Stipriai apribojus angliavandenius, natūraliai sumažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis, nes atsisakoma didelės dalies įprastų produktų (duonos, makaronų, saldumynų), o baltymai ir riebalai suteikia didesnį sotumo jausmą.
- Paleo dieta: Atsisakius perdirbtų produktų, grūdų ir pieno produktų, taip pat natūraliai sumažėja kalorijų suvartojimas.
- Protarpinis badavimas: Sutrumpinus valgymo „langą“ (pvz., valgant tik 8 valandas per parą), tampa sunkiau fiziškai suvalgyti per didelį kalorijų kiekį.
Nė viena iš šių dietų neturi „stebuklingų“ savybių. Jų sėkmė priklauso tik nuo to, ar jos padeda jums laikytis kalorijų deficito. Net ir patikimi akademiniai šaltiniai, pavyzdžiui, Harvard T.H. Chan School of Public Health, apžvelgdami populiarias dietas, daro išvadą, kad daugelis jų gali būti efektyvios svorio metimui, jei tik yra laikomasi pagrindinio – energijos balanso – principo.
Geriausia dieta – ta, kurios laikotės
Užuot ieškoję „stebuklingo“ metodo, rinkitės tokį mitybos planą, kuris atitinka jūsų gyvenimo būdą, pomėgius ir kurio galėsite laikytis ilgą laiką. Lankstumas ir nuoseklumas visada nugali trumpalaikes madas.
Mitas Nr. 4: „Norint „išryškinti“ raumenis, reikia daryti daug pakartojimų su lengvais svoriais“
Tai vienas labiausiai įsišaknijusių mitų sporto salėse. Vyrauja įsitikinimas, kad norint auginti masę, reikia kilnoti sunkius svorius (mažai pakartojimų), o norint „ryškinti“ raumenis (deginti riebalus), reikia imti lengvus svorius ir daryti daug pakartojimų (15-20+). Tai yra visiškai klaidinga ir iš tiesų duoda priešingą efektą.
Saugokite raumenis deficito sąlygomis
Kai jūs laikotės dietos (esate kalorijų deficite), jūsų kūnas patiria stresą. Jis ne tik degina riebalus energijai, bet ir yra linkęs „valgyti“ savo paties raumenis (katabolizmas), nes raumeninis audinys reikalauja daug energijos palaikymui.
Jei tokiu metu nustojate kilnoti sunkius svorius ir pereinate prie lengvų „ryškinimo“ treniruočių, jūs nusiunčiate savo kūnui aiškų signalą: „Man šių brangių, daug energijos reikalaujančių raumenų nebereikia, nes nebekilnoju nieko sunkaus.“ Rezultatas? Jūs greitai prarandate jėgą ir, svarbiausia, raumenų masę, kurią taip sunkiai auginote.
Sunkūs svoriai – geriausias raumenų sargas
Raktas į raumenų išsaugojimą metant svorį yra toliau treniruotis sunkiai. Sunkios jėgos treniruotės (pvz., 4-8 pakartojimų diapazone) siunčia kūnui galingą signalą, kad jam gyvybiškai reikia išlaikyti esamą raumenų masę, kad susidorotų su krūviu.
Be to, sunkios jėgos treniruotės turi ir papildomą riebalų deginimo naudą. Tyrimai rodo, kad treniruotės su dideliais svoriais (pvz., 80-85% jūsų maksimumo) padidina medžiagų apykaitą ramybės būsenoje net iki trijų dienų po treniruotės, ko pasekoje sudeginama šimtai papildomų kalorijų. Treniruotės su lengvais svoriais tokio efekto nesuteikia.
Mitas Nr. 5: „Galiu sudeginti pilvo riebalus darydamas atsilenkimus“
Tai „taškinio riebalų deginimo“ (spot reduction) mitas. Kiek iš mūsų nedarė šimtų atsilenkimų, tikėdamiesi, kad būtent nuo pilvo dings riebalai? Arba moterys, darančios begalę pritūpimų be svorio, kad „sudegintų“ riebalus nuo šlaunų. Deja, kūnas taip neveikia.
Riebalai dega globaliai, o ne lokaliai
Jūs negalite pasirinkti, nuo kurios kūno vietos deginsite riebalus. Riebalų deginimas yra sisteminis, viso kūno procesas. Kai esate kalorijų deficite, jūsų kūnas paima energiją iš riebalų sankaupų visame kūne, o genetika lemia, kurios vietos bus „atiduodamos“ pirmiausia, o kurios – pačios paskutinės (vyrams tai dažnai būna pilvo apačia ir juosmens sritis).
Nors tyrimai rodo, kad treniruojant tam tikrą raumenį, aplink jį šiek tiek padidėja kraujotaka ir vietinis riebalų skaidymas (lipolizė), šis efektas yra toks minimalus, kad neturi jokios praktinės reikšmės bendram kūno vaizdui.
Atsilenkimų ironija
Ironiška, bet jei jūs intensyviai treniruosite pilvo raumenis, bet nenumesti pilvo riebalų sluoksnio per mitybą, jūsų liemuo gali atrodyti dar storesnis. Kodėl? Todėl, kad pilvo raumenys (kaip ir bet kurie kiti) nuo krūvio auga. Augdami jie stumia virš jų esantį riebalų sluoksnį į išorę, vizualiai didindami apimtį.
„Presas“ yra matomas ne tada, kai padarote daug atsilenkimų, o tada, kai jūsų bendras kūno riebalų procentas yra pakankamai žemas (vyrams tai dažniausiai yra 10-12% riba ir mažiau). Atsilenkimai ir kiti pilvo preso pratimai sustiprins ir padidins raumenis, bet juos „atidengs“ tik dieta.
Išvados: deginkite riebalus, o ne laiką
Riebalų deginimas nėra magija – tai mokslas, paremtas keliais kertiniais principais. Liaukitės švaistę laiką ir energiją mitams, kurie neduoda rezultatų. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kas iš tikrųjų veikia:
- Nuolatinis kalorijų deficitas (pasiektas per protingą mitybą).
- Pakankamas baltymų kiekis (kad išsaugotumėte raumenis).
- Sunkios jėgos treniruotės (kad duotumėte kūnui signalą saugoti raumenis).
- Kantrybė ir nuoseklumas (nes riebalai dega lėtai, o ne per naktį).
Atsisakę šių 5 mitų ir sutelkę dėmesį į pagrindus, jūs pagaliau pradėsite matyti realius ir tvarius pokyčius, kurių taip siekiate.
