Įsivaizduokite save 90-ies. Ką norėtumėte tada veikti? Galbūt žaisti su proanūkiais ant grindų? O gal be vargo užkelti lagaminą į lėktuvo lentyną, vykstant į seniai svajotą kelionę? Gal tiesiog tvirtai jaustis ant kojų, nebijant pargriūti lipant laiptais? Skamba kaip graži svajonė? Gydytojas Peter Attia, ilgaamžiškumo ekspertas ir knygos „Outlive“ autorius, teigia, kad tai turėtų būti ne svajonė, o konkretus planas. Planas, kuriam ruoštis reikia pradėti jau dabar. Jis tai vadina Šimtamečio dekatlonu.
Kas per velnias tas Šimtamečio dekatlonas?
Olimpinėse žaidynėse dekatlonininkai laikomi pačiais universaliausiais atletais. Jie nėra patys geriausi nei vienoje konkrečioje rungtyje, bet yra stebėtinai geri daugelyje jų. Šimtamečio dekatlonas – tai jūsų asmeninis dešimties (ar penkiolikos) fizinių užduočių sąrašas, kurias norėtumėte gebėti atlikti savo vėlyvajame gyvenimo dešimtmetyje. Tai nėra tikros varžybos – tai strateginis požiūris į savo fizinę ateitį.
Užuot pasyviai stebėjus, kaip kūnas su amžiumi silpsta, P. Attia siūlo elgtis kaip tikram atletui – išsikelti tikslus ir pradėti jiems treniruotis. Skirtumas tik tas, kad jūsų tikslas – ne olimpinis medalis, o gebėjimas džiaugtis gyvenimu ir išlikti savarankiškam iki pat gilios senatvės.
Kodėl įprastų treniruočių nebepakanka?
Daugelis mūsų sportuoja vedini trumpalaikių tikslų: numesti kelis kilogramus prieš vasarą, nubėgti maratoną ar tiesiog „palaikyti formą“. Tai nėra blogai, bet, pasak P. Attia, tai – trumparegiška. Mes treniruojamės šiai dienai, galbūt kitiems metams, bet retai susimąstome, kokios fizinės būklės būsime po 30 ar 40 metų.
Problema ta, kad mūsų fizinės galimybės natūraliai mažėja su amžiumi. Jėga, ištvermė, lankstumas, pusiausvyra – viskas pamažu silpsta. Vidutiniškai, pradedant nuo ketvirtojo dešimtmečio, raumenų jėga gali mažėti 8- 17% kas dešimtmetį, o vėliau šis procesas tik greitėja. Mūsų maksimalus deguonies suvartojimas (VO₂ max) – pagrindinis ištvermės rodiklis – taip pat krenta maždaug 10% per dešimtmetį, o po 50-ies – dar sparčiau.
Ką tai reiškia praktiškai? Jei šiandien, būdamas 45-erių, vos vos pajėgiate užbėgti į ketvirtą aukštą nesustodamas, būdamas 80-ies tikriausiai jau sunkiai įveiksite ir vieną laiptų aikštelę. Jei šiandien jūsų didžiausias pasiekimas – pakelti 15 kg sveriantį lagaminą, senatvėje tai gali tapti neįveikiama užduotimi.
Štai kodėl įprasto „formos palaikymo“ nebepakanka. Norint išlikti pajėgiam senatvėje, šiandien turime būti kur kas stipresni ir ištvermingesni, nei reikalauja mūsų dabartiniai poreikiai. Turime kaupti fizinį rezervą, kuris kompensuotų neišvengiamą nuosmukį.
Susikurkite savo asmeninį Šimtamečio dekatloną
P. Attia ragina savo pacientus labai konkrečiai įsivardinti, ką jie nori gebėti daryti sulaukę garbaus amžiaus. Tai – labai individualu. Galbūt jums svarbu galėti pačiam apsipirkti parduotuvėje, o gal – leistis į žygius kalnuose.
Štai keletas pavyzdžių iš P. Attia siūlomo sąrašo, pagalvokite, kurie aktualūs jums :
- Nueiti 2,5 km nelygiu keliu per 30 minučių.
- Atsistoti nuo grindų be rankų pagalbos (arba su viena ranka).
- Pakelti nuo žemės 10 kg sveriantį vaiką.
- Panešti du pirkinių maišus (po 4 kg kiekvienas) per kelis kvartalus.
- Įkelti 15 kg lagaminą į lentyną virš galvos.
- Pastovėti ant vienos kojos 30 sekundžių (atmerktomis akimis), 15 sekundžių (užmerktomis).
- Užlipti keturis aukštus laiptais per 3 minutes.
- Atsukti stiklainio dangtelį.
Jūsų asmeninis sąrašas gali būti kitoks. Gal norite iki 90-ies žaisti golfą, plaukioti baidare ar darbuotis sode? Užsirašykite 10–15 svarbiausių veiklų. Tai taps jūsų asmeniniu Šimtamečio dekatlonu – jūsų treniruočių tikslu ir gaire.
Nuo „sportuoti“ prie „treniruotis“: mąstymo pokytis
Kai turite aiškų tikslą – savo Šimtamečio dekatloną – jūsų požiūris į mankštą pasikeičia. Jūs nebeinate į sporto salę tiesiog „pajudėti“ ar „sudeginti kalorijų“. Jūs pradedate treniruotis – kryptingai ugdyti tas fizines savybes, kurių reikės jūsų pasirinktoms rungtims ateityje.
Tai reiškia:
- Objektyvų įsivertinimą: Ką aš galiu šiandien? Koks mano dabartinis jėgos, ištvermės, pusiausvyros lygis?
- Atvirkštinę inžineriją: Jei noriu būdamas 85-erių pakelti 15 kg lagaminą, atsižvelgiant į jėgos mažėjimą, kokį svorį turiu gebėti pakelti šiandien (pvz., 30 kg)? Jei noriu nueiti 2,5 km per 30 min, koks mano VO₂ max turi būti dabar, kad kompensuočiau jo kritimą ateityje?
- Strateginį planavimą: Kokių pratimų ir kokio krūvio man reikia, kad pasiekčiau tuos tarpinius tikslus? Kaip turi atrodyti mano treniruočių planas?
Šis procesas paverčia mankštą ne prievole, o prasminga investicija į ateitį. Jūs tampate savo gyvenimo atletu, o jūsų varžybos – ne sprintas, o maratonas per visą gyvenimą.
Tai įmanoma: įkvepiantys pavyzdžiai
Galbūt visa tai skamba kaip nepasiekiama utopija? Anaiptol. Jau dabar yra daugybė vyresnio amžiaus žmonių, kurie paneigia stereotipus apie silpną senatvę. Štai Jack LaLanne, fitneso krikštatėvis, intensyviai sportavo iki pat savo mirties sulaukęs 96-erių. Yra šimtamečių, bėgiojančių maratonus, dalyvaujančių sunkiosios atletikos varžybose ar net šokančių su parašiutu.
Jie nėra išimtys – jie yra pavyzdžiai, ką gali žmogaus kūnas, jei juo rūpinamasi kryptingai ir nuosekliai. Šimtamečio dekatlonas nėra tikslas tapti superherojumi – tai tikslas išsaugoti žmogiškąjį orumą, savarankiškumą ir gebėjimą džiaugtis paprastais dalykais iki pat gyvenimo pabaigos.
Pradėkite galvoti apie savo Šimtamečio dekatloną jau šiandien. Kokias 10 rungčių į jį įtrauktumėte? Ką turite pradėti daryti dabar, kad jas įveiktumėte po kelių dešimtmečių? Jūsų svarbiausios varžybos jau prasidėjo.
