Pripažinkime, žodis „dieta“ daugumai vyrų skamba kaip bausmė. Tai asocijuojasi su alkiu, nuolatiniu kalorijų skaičiavimu, mažomis porcijomis ir, svarbiausia, griežtu visų mėgstamų dalykų atsisakymu. Būtent todėl 95% dietų baigiasi nesėkme. Jos yra per daug sudėtingos, reikalauja per daug aukų, o rezultatai ateina per lėtai, kad išlaikytų motyvaciją.
O kas, jei pasakyčiau Jums apie mitybos sistemą, kuri ne tik leidžia valgyti sočiai, bet ir reikalauja vieną dieną per savaitę valgyti viską, ko trokštate? Picos, spurgos, alus – jokių apribojimų. Tai skamba kaip rinkodaros triukas, tačiau tai yra vienas pamatinių principų, aprašytų Tim Ferriss knygoje „The 4-Hour Body“ (Keturių valandų kūnas).
Tai ne tiek dieta, kiek efektyvumo eksperimentas. Sistema sukurta remiantis vienu paprastu principu: didžiausias įmanomas rezultatas su mažiausiomis įmanomomis pastangomis. Pasak autoriaus, daugybė žmonių, išbandžiusių šį metodą, per pirmąjį mėnesį numetė apie 10 kilogramų riebalų, dažnai net nepradėję sportuoti.
Sveiki atvykę į „Lėtųjų angliavandenių dietą“.
Kas yra „Lėtųjų angliavandenių dieta“?
Tim Ferriss, knygos autorius, nėra gydytojas ar dietologas. Jis save vadina „duomenų maniaku“ ir „žmogumi- jūrų kiaulyte“. Jis praleido dešimtmetį ir išleido šimtus tūkstančių dolerių asmeniniams eksperimentams, bandydamas „nulaužti“ žmogaus kūną – nuo riebalų deginimo iki raumenų auginimo ir miego optimizavimo.
Jo „Lėtųjų angliavandenių dieta“ (angl. Slow-Carb Diet) yra paremta ne kalorijų skaičiavimu, o hormonų valdymu. Pagrindinis tikslas – išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir skatinti organizmą naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį.
Genialumas slypi paprastume. Sistema veikia, nes joje yra beveik nulis vietos interpretacijai. Jums nereikia skaičiuoti kalorijų, sverti maisto ar sukti galvos dėl sudėtingų receptų. Jums tereikia laikytis penkių paprastų taisyklių.
Penkios taisyklės, kurias stebėtinai lengva prisiminti
Šios taisyklės sudaro visą mitybos plano pagrindą. Laikykitės jų šešias dienas per savaitę, o septintąją – pamirškite.
1 taisyklė: Venkite „baltų“ angliavandenių
Tai svarbiausia taisyklė. „Balti“ angliavandeniai (arba bet kokie angliavandeniai, kurie yra ar gali būti balti) dramatiškai pakelia cukraus kiekį kraujyje ir iš esmės „išjungia“ riebalų deginimo procesą.
Šešias dienas per savaitę turite visiškai atsisakyti:
- Visų rūšių duonos
- Ryžių (įskaitant ruduosius)
- Makaronų
- Bulvių
- Kruopų ir dribsnių (net avižinių)
- Cukraus (visomis formomis)
Iš esmės, jei tai krakmolas – nevalgykite.
2 taisyklė: Valgykite tuos pačius kelis patiekalus
Skamba nuobodžiai? Galbūt. Bet tai veikia. Pasirinkite 3- 4 patiekalus, kurie jums patinka ir kuriuos valgysite nuolat. Tai pašalina „sprendimų nuovargį“ – psichologinę būseną, kai nuolat turime spręsti, ką valgyti, ir galiausiai pasiduodame pagundai.
Kiekvienas Jūsų patiekalas turi susidėti iš trijų komponentų:
- Baltymai: Vištienos krūtinėlė ar šlaunelės, jautiena (geriau žole maitintų galvijų), kiauliena, žuvis, kiaušiniai.
- Ankštinės daržovės: Lęšiai, pupelės (juodosios, raudonosios, baltosios), avinžirniai. Tai Jūsų pagrindinis energijos ir lėtųjų angliavandenių šaltinis.
- Daržovės: Špinatai, brokoliai, kalafiorai, šparagai, žaliosios pupelės, įvairios salotos, kimči, rauginti kopūstai.
Valgykite tiek, kad jaustumėtės sotūs. Alkanauti draudžiama.
3 taisyklė: Negerkite kalorijų
Tai viena didžiausių paslėptų svorio augimo priežasčių. Gazuoti gėrimai, sultys (taip, net šviežiai spaustos), pienas – visa tai yra skystas cukrus, kuris akimirksniu sabotuoja Jūsų pastangas.
Ką gerti?
- Daug vandens
- Nesaldintą juodą kavą
- Nesaldintą arbatą (žalioji, juoda, žolelių)
- Sausas raudonas vynas (1- 2 taurės per vakarą) yra leidžiamas, bet jei norite greičiausių rezultatų, geriau susilaikyti.
4 taisyklė: Nevalgykite vaisių
Ši taisyklė dažnai sukelia daugiausiai diskusijų. „Bet vaisiai juk sveika!“ Taip, bet juose gausu fruktozės – cukraus, kurį organizmas itin lengvai paverčia riebalais (tiksliau, trigliceridais). Laikykite vaisius „gamtos saldainiais“ ir pasilikite juos „sukčiavimo dienai“.
Vienintelės išimtys, kurias Ferriss leidžia (nes jos techniškai yra vaisiai, bet vartojamos kaip daržovės), yra avokadai ir pomidorai.
5 taisyklė: Vieną dieną per savaitę – pailsėkite (ir persivalgykite)
Tai svarbiausia taisyklė, užtikrinanti psichologinį ir fiziologinį plano tvarumą. Ferriss vadina tai „Dieters Gone Wild“ diena, arba lietuviškai – „Sukčiavimo diena“.
Šeštadienis (ar bet kuri kita Jūsų pasirinkta diena) yra Jūsų laisvadienis. Šią dieną Jūs PRIVALOTE valgyti viską, ko atsisakėte visą savaitę. Ledai pusryčiams? Prašom. Pica pietums? Būtinai. Pyragas, šokoladas, alus vakare? Taip!
Ši diena nėra „nuodėmė“ ar „nukrypimas“ – tai yra būtina plano dalis.
„Sukčiavimo diena“: Psichologinis saugiklis ar metabolizmo pagreitinimas?
Dauguma dietų žlunga dėl psichologinio išsekimo. „Sukčiavimo diena“ veikia kaip vožtuvas, leidžiantis nuleisti garą. Visą savaitę žinote, kad Jūsų mėgstamas maistas nėra uždraustas amžinai – jis tiesiog atidėtas iki šeštadienio. Tai paverčia šešias griežtas dienas daug lengviau ištveriamomis.
Bet tai nėra vien psichologija. Yra ir svari fiziologinė priežastis.
Kai ilgą laiką ribojate kalorijas ar angliavandenius, Jūsų organizmas prisitaiko. Sulėtėja metabolizmas, krenta leptino (hormono, reguliuojančio sotumą ir riebalų deginimą) lygis. Kūnas pereina į „bado režimą“.
Vienos dienos masyvus kalorijų ir angliavandenių antplūdis veikia kaip signalas organizmui: „Viskas gerai, bado nėra!“ Tai „perkrauna“ metabolizmą, pakelia leptino lygį ir neleidžia organizmui priprasti prie deficito. Paradoksalu, bet būtent šis periodiškas persivalgymas padeda išlaikyti aukštą riebalų deginimo tempą ilguoju laikotarpiu.
Šios „planuoto persivalgymo“ (angl. refeed) idėjos nėra tik Tim Ferriss išradimas. Šį principą taiko profesionalūs atletai ir kultūristai. Mitybos ekspertai, pavyzdžiui, Dr. John Berardi, vienas iš „Precision Nutrition“ įkūrėjų (beje, minimas ir „The 4-Hour Body“ padėkose), taip pat pabrėžia planuotų dietos pertraukų svarbą ilgalaikei sėkmei ir hormonų balansui palaikyti. Tai patvirtina ir moksliniai tyrimai – pavyzdžiui, straipsnis autoritetingame sveikatos portale Healthline analizuoja, kaip strategiškai planuojami „cheat meals“ gali teigiamai paveikti metabolizmą reguliuojančius hormonus.
Kaip „sukčiauti“ teisingai: Patarimai „žalos valdymui“
Kad „sukčiavimo diena“ duotų maksimalią naudą ir minimalią žalą (t.y., kad priaugtumėte kuo mažiau riebalų), Ferriss siūlo kelias „žalos valdymo“ (angl. Damage Control) strategijas.
Pajudėkite prieš ir po
Planuojate didelį „sukčiavimo“ maistą? Prieš pat jį ir praėjus apie 90 minučių po jo, padarykite 60- 90 sekundžių trukmės lengvą fizinį pratimą. Tam puikiai tinka pritūpimai (be svorio), atsispaudimai ar atsilenkimai.
Tikslas – suaktyvinti raumenis. Tai padeda didžiajai daliai suvartotos gliukozės nukeliauti į raumenų glikogeno atsargas, o ne į riebalų ląsteles. Pats autorius pasakoja apie anekdotinę situaciją, kai darydavo pritūpimus restorano tualete prieš valgydamas picą.
Pirmasis dienos valgis – pagal taisykles
Stenkitės savo „sukčiavimo“ fiestą pradėti ne iš karto ryte. Suvalgykite įprastus, dietą atitinkančius pusryčius (pvz., kiaušinienę su špinatais ir pupelėmis). Tai stabilizuos cukraus kiekį kraujyje ir leis vėlesniam „sukčiavimui“ padaryti mažiau žalos.
Pabarstykite cinamonu
Jei jau valgote kažką saldaus ir miltinio (pvz., bandelę ar pyragą), pabarstykite jį cinamonu. Tyrimai rodo, kad cinamonas gali padėti pagerinti jautrumą insulinui ir šiek tiek sumažinti patiekalo glikeminį indeksą.
Ko tikėtis ir kodėl ši dieta tinka vyrams?
Pirmiausia, būkite pasiruošę: sekmadienio rytą po „sukčiavimo dienos“ svarstyklės rodys 1-3 kilogramais daugiau. Tai normalu. Tai nėra riebalai. Tai vanduo, kurį organizmas sulaikė dėl padidėjusio angliavandenių ir natrio kiekio, bei papildytos glikogeno atsargos. Per kelias ateinančias dienas šis svoris vėl dings, dažnai nusinešdamas su savimi ir dalį riebalų.
Ši sistema ypač tinka vyrams dėl kelių priežasčių:
- Ji paprasta. Nereikia galvoti. Meniu aiškus, taisyklės trumpos.
- Porcijos didelės. Tai nėra badavimas. Galite valgyti sočiai ir jaustis stiprūs.
- Ji skatina discipliną, o ne tobulumą. Jums nereikia būti tobulam 100% laiko. Jums reikia būti disciplinuotam 85% laiko (6 dienas iš 7).
- Ji tinka socialiniam gyvenimui. Nereikia vengti susitikimų su draugais. Tiesiog suplanuokite juos savo „sukčiavimo dieną“ ir atsipalaiduokite.
Galiausiai, „Lėtųjų angliavandenių dieta“ yra kvietimas į savotišką 30 dienų eksperimentą. Tai proga pažvelgti į savo kūną kaip į sistemą, kurią galima suprasti ir optimizuoti. Užuot aklai sekę sudėtingomis taisyklėmis, Jūs išbandote paprastą priežasties ir pasekmės modelį. O geriausia dalis? Jūs niekada nebūsite toliau nei šešios dienos nuo savo mėgstamos picos.
